Intervallmethode:
Training für die 200- und 400-Meter-Strecke

Im Schwimmsport spricht man bereits ab den 200-Meter-Strecken bis hin zu den 400 Metern von der Mittelzeitausdauer. Dabei kann es durchaus zu Überlappungen kommen, da es auch Sprinter gibt, die noch auf der 200-Meter-Distanz glänzen.

Andererseits kommt es immer häufiger vor, dass auch Langstreckler auf diesen Wettkampfstrecken schon sehr erfolgreich sind. Diese Tatsache spiegelt vor allem wider, wie wichtig es heutzutage auf allen Streckenlängen ist, über ein individuell sehr gut ausgeprägtes Vermögen an Grundschnelligkeit zu verfügen.

Das 200-Meter-Freistil-Rennen bei internationalen Großveranstaltungen gestaltet sich deshalb häufig zu einem Zusammentreffen der besten Sprinter, Mittelstreckler und einiger Langstrecker und wird deshalb gerne als eines der Königsrennen betrachtet. Auf den kraftaufwändigen Gleichschlagschwimmarten Brust und Delfin und im Rückenschwimmen trifft man auf dieser Distanz immer wieder Spezialisten an, die von ihren gut ausgebildeten Kraftausdauer-Fähigkeiten profitieren und deutlich erfolgreicher sind als auf der 100m-Strecke.

Die Analyse der 200-Meter-Rennen von der EM in Berlin zeugen gerade beim Brust- und Delfinschwimmen von der Notwendigkeit guter Kraftausdauerwerte, da der Abfall auf den zweiten 100 Metern hier deutlich höher liegt als in den Wechselschlagschwimmarten.

Beispielhafte Methoden

DISTANZAUFGABE
8 x 50mWA / Maximales Tempo, Pause: 2 min
4 x 100mWA / Maximales Tempo; Pause: 4 min
4 x 200m150m GA2 + 10 s Pause + 50m WA, Pause: 2 min
4 x 150mOverdistance: 100m WA + 10 Sek Pause + 25m Spurt + 25m locker, Pause: 4 min

Intervallmethode mit wechslnden Intensitäten

Im Training der Kurz- und Mittelstreckler steht vor allem diese Fähigkeiten im Vordergrund: die Erzielung eines möglichst hohen Durchschnittstempos und die Verträglichkeit zunehmender Laktatkonzentrationen im Blut. Oder kurz gesprochen: der Mittelstreckler muss sehr hart im Nehmen sein, weil es um einen ständigen Kampf gegen den Abfall der Geschwindigkeit geht. Die Kraftausdauer spielt demzufolge die vorherrschende Rolle, wenn es um das spezifische Training geht.

Im Training sind die verschiedenen Intervallmethoden deshalb das Mittel der Wahl. Intensive Serien, d.h. hohe Intensitäten mit relativ langen Pausen stehen genauso auf dem Programm wie extensive Intervalle mit eher niedrigen Intensitäten und verkürzten Pausen. Wettkampfsimulationen werden nicht ohne Grund als „Stehvermögen-Tests“ bezeichnet, um zu verdeutlichen, wie essentiell es ist, das Tempo möglichst lange aufrecht zu erhalten.

Testserien (addieren Sie die Einzelzeiten zu einer 200- oder 400-m-Zeit)

100 + 100MWA, PAUSE: 20 S
4 x 50mWA, Pause: 10 s
100 + 100 + 100 + 100mWA, Pause: 20 s
200 + 200mWA, Pause: 30 s

Interessante Variationen im Training kann das Overload-Training bieten. Dies sind Trainingsformen, die mit bewusst erhöhten Widerständen durchgeführt werden. So kann der Einsatz einer Widerstandshose, das Schwimmen gegen den Dehnungswiderstands eines Gummiseils oder das isolierte Training von Arm- und Beinarbeit die Effektivität eines Trainings nochmals enorm steigern.

Holger Lüning
privat Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga für den EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.
Weiterführende Links Sprinttraining für die 50 und 100 Meter Mit Negative Split zur Goldmedaille Website von Holger Lüning

Erhalte Updates direkt auf dieses Gerät – abonniere jetzt.

Das könnte dir auch gefallen

Kommentar verfassen