Techniktraining an Land
Spannung halten

Von regelmäßigem Stabitraining profitiert jeder Schwimmer. Wir erklären, was Körperspannung bewirkt, und stellen die wichtigsten Übungen vor.

dreamstime.com (Undrey) Der Unterarmstütz ist eine klassische Athletikübung für die Rumpfstabilität.

Schaut man Schwimmprofis im Wasser zu, sehen deren Bewegungen immer flüssig und leicht aus. Um diese Leichtigkeit zu erreichen, ist eine gut trainierte Rumpfmuskulatur von großer Bedeutung. Denn sie bringt Körperspannung in die Wasserlage, und ohne die würde man sich wie ein Aal durchs Wasser schlängeln. Dabei wollen Schwimmer nur eins: sich in eine Richtung bewegen, nach vorn. Jede Bewegung, die dich in eine andere Richtung lenkt, kostet unnötig Kraft und Zeit, bringt einen dem Ziel aber nicht näher. Mit einer guten Körperspannung liegt man zudem flacher im Wasser und reduziert den bremsenden Wasserwiderstand. Davon profitiert man ganz besonders beim Start und nach jeder Wende. So kommt man schneller und weiter nach vorn – und das ganz ohne zusätzliche Anstrengung.

- Anzeige -

Kein Selbstläufer

Stabilität kommt aber nicht von selbst. Auch wenn die ­Körperspannung schon dadurch etwas trainiert wird, dass man im Alltag darauf achtet, geradezustehen, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen und den Bauch anzuspannen, reicht das leider nicht aus, um beim Schwimmen die Spannung über einen längeren Zeitraum halten zu können. Die Körperspannung trainiert man am besten an Land. Dabei reicht es schon aus, sich täglich 10 bis 15 Minuten dem Thema zu widmen oder einige Stabiübungen in das Landtraining einzubauen. Viele Landübungen setzen Körperspannung übrigens voraus und trainieren bei richtiger Ausführung die benötigte Muskulatur direkt mit. Beginne mit drei Sätzen à 20 Sekunden pro Übung. Fällt dir das leicht, kannst du Dauer und Wiederholungsanzahl steigern oder in Variationen trainieren.

Vierfüßlerstand

Beim Vierfüßlerstand haben die Knie und Hände Bodenkontakt. Die Knie sind unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern. Halte den Rücken und die Hüfte gerade. Hebe nun den linken Arm und das rechte Bein nach oben und strecke sie aus. Halte die gestreckte Position für einen Moment, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst und die Seiten wechselst.

- Anzeige -

Unterarmstütz

Mit dieser statischen Halteübung kräftigst du den oberen Rücken, die Schultern, den großen Brustmuskel, die Arme und die Oberschenkel. Die Ell­bogen liegen bei dieser Übung unter den Schultern. Stütze dich auf deine Unterarme, der Rücken bleibt gerade und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick nach unten. Wem das statische Halten zu leicht oder langweilig ist, kann der Übung mit verschiedenen Variationen ­neuen Reiz verleihen: einen Arm oder ein Bein anheben, Rotation in den Seitstütz, Hochdrücken in den Liegestütz oder die Füße im Schlingentrainer ablegen – das sind nur einige von vielen Möglichkeiten.

Schwimmer

Strecke in Bauchlage Arme und Beine aus. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, den Blick richtest du nach unten. Jetzt heißt es Spannung aufbauen: Bauchnabel zur Wirbelsäule, Schulterblätter nach unten und Gesäß anspannen. Hebe nun Arme und Beine vom Boden ab, der Kopf behält seine Position bei. Bewege Arme und Beine wechselseitig auf und ab. Beachte dabei die Kreuzkoordination, rechter Arm und linkes Bein bewegen sich gleichzeitig nach oben. Spürst du, wie der untere Rücken arbeitet?

Hollow Hold

Ähnlich wie beim Schwimmer, aber auf dem Rücken, streckst du beim Hollow Hold Arme und Beine von dir. Drücke den Rücken in den Boden und spanne den Bauch an. Hebe nun Schultern, gestreckte Arme und Beine vom Boden ab, die Lendenwirbelsäule bleibt dabei auf dem Boden. Je näher du Arme und Beine am Boden hältst, desto mehr Spannung musst du im Bauch aufbauen.

Beckenlift

Mit dem Beckenlift trainierst du Rücken-, Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. Leg dich auf den Rücken und winkele die Beine so an, dass die Füße auf dem Boden stehen. Hebe nun das Gesäß vom Boden hoch. Jetzt sollten nur noch die Schulter und die Füße Bodenkontakt haben, Rücken und Oberschenkel bilden eine grade Linie. Aus dieser Position senkst du das Becken ab, bis es fast den Boden berührt, und drückst es dann wieder nach oben. Ist das zu einfach, kannst du die Übung einbeinig ausführen oder dir ein Gewicht auf den Bauch legen.

Erhalte Updates direkt auf dieses Gerät – abonniere jetzt.

Das könnte dir auch gefallen

Hier kannst du diesen Beitrag kommentieren