Optimal ist es, sich auf zwei oder drei Übungen während einer Trainingseinheit zu konzentrieren. Schwimmen Sie jeweils mindestens drei bis vier Wiederholungen, um im Anschluss das erzeugte Feedback in die Gesamtlage zu überführen. Nun kann es Sinn machen, die Technikübungen in einer zweiten Runde zu wiederholen, um die Effekte zu verstärken.
Auf den folgenden Seiten finden Sie insgesamt acht technische Übungen als Vorschlag fürs nächste Schwimmtraining. Jeweils zwei Übungen zu Delfin, Rücken, Brust und Kraul.
Delfin-Abschlag mit Variationen
Mit zwei Delfin-Kicks pro Armzug und der Atmung nach vorn oder zur Seite können Sie das Delfinschwimmen optimal vorbereiten. In einer Variante können Sie den passiven Arm auch am Körper anlegen. In dieser Position bekommen Sie ein noch besseres Gefühl für die Bedeutung der Kopfsteuerung und der charakteristischen Körperwelle.
Delfin: Hoher und tiefer Unterwasserzug
Eine effektive Kontrastübung für den Armzug. Schwimmen Sie abwechselnd einige Züge mit gestreckten und mit stark angewinkelten Armen. Wenn Sie dabei zusätzlich wechselweise mit Fäusten und aufgefächerten Fingern schwimmen, steigert das die sensorische Wahrnehmung nochmals.
Rücken: Zug-Variationen
Führen Sie die Unterwasserbewegung mit unterschiedlichen Beugungswinkeln im Ellbogengelenk durch, von stark angewinkelt bis gestreckt. So nähern Sie sich dem Idealwinkel von etwa 90 Grad an.
Rücken-Zeitlupe
Eine Verbesserung der Rumpfstabilität erzielen Sie durch das Rückenschwimmen in Zeitlupe. Bewegen Sie vor allem in der Überwasserphase die Arme so langsam wie möglich. Damit gewinnt der Beinschlag an Bedeutung, und die Rumpfmuskulatur muss stärker arbeiten.
Einseitiges Brustschwimmen
Führen Sie die Schwimmbewegungen wie gewohnt aus, bewegen Sie aber immer nur eine Seite. Ziehen Sie beispielsweise mit dem linken Arm und dem linken Bein und wechseln Sie nach einer Bahn auf rechts. Die passiven Extremitäten verbleiben in der Streckhaltung. Mit dieser Übung verbessern Sie das Feingefühl für die Koordination und erhalten Feedback über die Effektivität der Ausführung.
Brust: Gleiten
Schwimmen Sie Brust mit extrem langer Gleitphase, indem Sie am Ende des Zugs mit Armen und Beinen in der Streckposition bleiben. Damit perfektionieren Sie nach und nach eine möglichst widerstandsarme Position.
Kraul-Abschlag mit Tempovariationen
Als Basisübung ist das Abschlagschwimmen ideal geeignet, um verschiedene Tempoaufgaben zu absolvieren. Schwimmen Sie diese Übung wechselweise als Spurt, mit Betonung der Beine oder der Druckphase.
Kraul mit Schnorchel
Der Schwimmerschnorchel ist eines der effektivsten Hilfsmittel, wenn es um die Verbesserung der Gesamtkoordination geht. Durch das Eliminieren des Atemvorgangs liegen Sie ruhig im Wasser und können Ihre Zugbewegung Unterwasser beobachten. Damit können Sie sich selbst kontrollieren und korrigieren.
