Dienstag, 28. Mai 2024

Minimaler Aufwand – Maximaler Ertrag

Vor kurzem erreichte mich folgende Frage eines Nachwuchstrainers:

Meine Mädels sind zwischen 12 und 15 Jahre alt und sehr erfolgreich. Bislang trainierten wir zweimal die Woche, doch jetzt suchten wir uns einen neuen Verein und haben die Möglichkeit viermal zu trainieren. Wir sind dreimal im Wasser (2 x Kurzbahn, 1 x Langbahn) und einmal in der Sporthalle. Leider haben wir im Wasser nur jeweils 60 Minuten, in der die Mädels im Schnitt 2000 Meter schwimmen. Haben Sie Tipps für mich, wie ich die Mädels in der kurzen Zeit noch stärker und schneller machen kann? Im 25-Meter-Becken trainiere ich Technik und Sprintschnelligkeit, auf der 50-Meter-Bahn Ausdauer. In der Turnhalle Ausdauer und Kraft!

Meine Antwort:

Das Motto lautet: Chancen nutzen! Selbst bei scheinbar mangelhaften Trainingsbedingungen gilt vor allem eine Devise: klare Schwerpunkte setzen! Allein die Kombination aus verschiedenen Bahnlängen und der Möglichkeit, wenigstens einmal pro Woche die athletischen Fähigkeiten an Land zu entwickeln, birgt genügend Möglichkeiten, einen ausgewogenen und effektiven Wochenplan zu konzipieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Schwimmer auf der kurzen Bahn tendenziell höher belasten. Die hohe Anzahl der Wenden, die Geschwindigkeit aus dem Abstoß und der psychologische Vorteil der kurzen Bahn, scheinen dieses Verhalten zu fördern. Aus dieser Erkenntnis kann man folgende Empfehlung ableiten: Auf der kurzen Bahn sollte der Fokus auf Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer liegen. Zudem eignen sich technische Übungen sowie Start- und Wendentechnik als ergänzende Inhalte in der Trainingsplanung.

Schwerpunkte setzen!

Damit erhält die Trainingseinheit auf der 50-Meter-Bahn zwangsläufig und passend den Schwerpunkt „Entwicklung der Grundlagenausdauer“. Extensive Intervalle und Dauerschwimmen verhelfen den Sportlern, Ökonomie in ihre schwimmerische Motorik zu bringen. Ab und zu sollten wettkampfspezifische Elemente in der ersten Hälfte der Trainingseinheit platziert werden, um die intensive Leistungserbringung auf der langen Bahn zu verfestigen. Damit können die auf der Kurzbahn erworbenen Schnelligkeitsfähigkeiten auf die lange Bahn transferiert werden.

Das zusätzliche Trockentraining sollte vor allem zwei Schwerpunkte erfüllen: Flexibilität und Kraft. Gymnastische Übungen sollten also um ein stabilisierendes Rumpftraining sowie die Kräftigung der schwimmspezifischen Muskulatur ergänzt werden. Hier eignen sich, besonders in diesem Altersbereich, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie ein moderates Krafttraining unter Zuhilfenahme von leicht zu transportierenden Geräten wie Zugseilen und Medizinbällen.

Trainingsaufteilung

Besonders effektiv wird ein solches Training unter einer straffen zeitlichen und räumlichen Organisation in Form eines Übungszirkels. Zielrichtung ist die Entwicklung von Maximalkraft und Kraftausdauer. Übungsstationen könnten sein:


In dieser Organisationsform empfiehlt sich eine Trainingsform von 4 x (20 Sekunden Übung + 10 Sekunden Pause). Bei zwei Durchgängen beträgt die Übungszeit pro Station genau zwei Minuten, womit man in ca. 40 Minuten inkl. eines schnellen Stationswechsels ein effektives Programm realisieren kann. In Kombination mit einen zehnminütigen Warm-Up (Laufen, Fang- und Wurfspiele) sowie einem sanften, gleich langen Cool-down und Stretching holt man das Optimum aus der vorhandenen Zeit.

Ausgewogene Belastung

Orientieren Sie sich in der Wahl der Trainingsmittel an Inhalten, die sich bestenfalls ergänzen und innerhalb der Einheit sogar aufeinander aufbauen. So platzieren Sie punktuelle Reize, die die Anpassung der angesprochenen Systeme ideal ansprechen. In der Praxis könnte die Organisation einer Trainingswoche exemplarisch wie folgt aussehen:

Einheit 1 (25m-Bahn): Schnelligkeit & Schnelligkeitsausdauer
Einheit 2 (50m-Bahn): Grundlagenausdauer im GA1- und GA1-2-Bereich
Einheit 3 (25m-Bahn): Wettkampfspezifische Ausdauer & Extensive Intervalle

Je nach Saisonzeitpunkt können sich die Schwerpunkte in der Quantität und Qualität der Aufteilung ändern. Grundsätzlich haben Sie mit dieser Aufteilung aber eine ausgewogene Belastungsstruktur für eine langfristige Leistungsentwicklung Ihrer Schwimmer.

Holger Lüning
Holger Lüninghttps://holgerluening.de/
Holger Lüning ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit rund 30 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Er schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach und gewann im Masterbereich zahlreiche Meistertitel.

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