Eine effektive Krafteinheit im Wasser

Drei Antriebsmuskeln sind im Schwimmen im Wesentlichen für den Vortrieb zuständig. Das ist der „Zugmuskel“ Latissimus, der Brustmuskel (Pectoralis) und der Trizeps, der die kraftvolle Streckung im Ellenbogengelenk und damit die Effizienz der Druckphase entscheidend prägt.

Weil man diese Muskeln im Wasser nur zu einem begrenzten Intensitätsgrad belasten kann, ist der Kraftraum mittlerweile zur zweiten Trainingsheimat von ambitionierten Schwimmern geworden. Ein großer Teil des Trainings dient heutzutage einem spezialisierten Training der Rumpf- und Antriebsmuskulatur. Kann man beispielsweise an einem Kraftgerät die Gewichte so wählen, dass maximal ein bis zwei Wiederholungen möglich sind, so ist diese Qualität im Wasser nicht zu erreichen. Sie werden es wissen: Auch bei größter Anstrengung können Sie immer noch einige Meter schwimmen oder reduzieren einfach die Geschwindigkeit.

Erhöhung des Widerstands

Der Trainingsreiz an einem Kraftgerät kann deshalb deutlich höher eingestellt werden und führt damit zu enormen Anpassungen, die im Wasser in der Form nicht realisierbar sind. Dennoch hat man auch beim Schwimmtraining die Möglichkeit, über spezifische Methoden sehr hohe Trainingsreize zu realisieren. Und Sie lesen es im Wort „spezifisch“, dass genau die Spezifik im Wasser ihre eigenen Vorteile hat.

Doch kommen wir nun zur Sache und damit auch ins Wasser.

Die künstliche Erhöhung der Widerstände, auch Overload-Training genannt, ist eine exzellente Methode, um das Wassertraining mit neuen Trainingsreizen zu versehen. Und nebenbei machen die Übungen auch sehr viel Spaß, weil man im direkten Anschluss spürt, welche Auswirkungen diese Trainingsformen haben. Sie benötigen dazu einige Hilfsmittel. Die gute Nachricht: Diese Hilfsmittel sind günstig, Sie finden sie bereits jetzt in Ihrem Haushalt. Es kann also direkt losgehen.

Mit hohem Druck gegen das Wasser

Besorgen Sie sich für das Training (beziehungsweise geben Sie Ihren Schützlingen die Aufgabe) die folgenden Utensilien:

  • Funktions-T-Shirt
  • Kurze Laufhose
  • Schwamm
  • Fahrradschlauch

Damit haben Sie Ihr Geräte-Arsenal bereits bestens gefüllt. Diese Hilfsmittel dienen dazu, den Widerstand im Wasser zu erhöhen. Da man diese Widerstandserhöhung direkt in der bevorzugten Schwimmlage einsetzen kann, erzielen Sie einen idealen Trainingsreiz.

Schwimmen Sie vorwiegend kurze Strecken mit sehr hoher Intensität, um die Wirksamkeit dieser Trainingsmethode voll auszunutzen. Beenden Sie das Training dann jeweils immer mit mindestens einem kurzen Spurt über 15 oder 25 Meter (besser 2 bis 4), um den Effekt sofort in das koordinative Muster der Schwimmtechnik zu überführen.

Ein bis zwei mal pro Woche

Sie werden sehen, dass Sie im Anschluss über ein sehr gutes Wassergefühl verfügen, weil Sie durch die erhöhten Widerstände gezwungen werden, mit hohem Druck gegen das Wasser zu arbeiten. Diese Komponente ist neben der Kraftentwicklung ein zweiter wichtiger Faktor!

Overload-Training können Sie ein bis zwei Mal pro Woche einsetzen. Ihr Training gewinnt damit weiter an Qualität und sicherlich auch an Abwechslung. Schon nach zwei Wochen werden Sie einen deutlich verbesserten Abdruck spüren. Eine gute Alternative für alle Schwimmer, die keine Zeit haben, um an Kraftgeräten zu trainieren. Ebenso für Jugend- und Mastersschwimmer eine hervorragende Möglichkeit, spezifische Kräfte zu entwickeln oder zu erhalten.

1. Schwimmen mit T-Shirt

  • 4 x 50 Meter: Sprint mit 60 Sekunden Pause
  • 2 x 50 Meter: 25 Meter Sprint (ohne Shirt) + 25m locker schwimmen, Pause: 30 Sekunden

(2 bis 4 Durchgänge)

2. Schwimmen mit kurzer Laufhose

  • 6 x 50 Meter: Kraul (ggf. mit Paddles) GA2, Pause: 20 Sekunden
  • 100 Meter: Locker schwimmen
  • 50 Meter: Sprint ohne Laufhose
  • 50 Meter: Locker schwimmen

(2 bis 3 Durchgänge)

3. Schwimmen mit Schwamm, Fahrradschlauch und Pullbouy

  • 8 x 50 Meter: Kraul mit Pullbuoy (ggf. zwei Pullbouys), Schwamm und Schlauch GA2 bis höher, Pause: 40 Sekunden
  • 100 Meter: Locker schwimmen
  • 2 x 100 Meter: 25 Meter Spurt mit Kommando + 75 Meter locker schwimmen (ohne Widerstandsgeräte)

(1 bis 2 Durchgänge)

Holger Lüning
Holger Lüninghttps://holgerluening.de/
Holger Lüning ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit rund 30 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Er schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach und gewann im Masterbereich zahlreiche Meistertitel.