Achten Sie bei den Sprints darauf, wirklich vom ersten Meter an mit maximaler Geschwindigkeit zu schwimmen. Wechseln Sie nach den zehn Metern sofort zurück ins ruhige Tempo. Bei den 5 x 200 Metern Lagen können Sie die Schwimmarten auch alle 25 Meter wechseln, wenn Ihnen 50 Meter Schmetterling am Stück zu viel sind.
| Distanz | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 300 m | einschwimen, beliebig, mit 3 x 10 m Sprint | |
| 10 x 100 m | Kraul, GA1 | 30 s |
| 300 m | Kraul mit 6 x 10 m Sprint in Delfin, Rücken oder Brust | |
| 200 m | locker in Rückenlage | |
| 5 x 200 m | Lagen, GA1–2, pro Durchgang eine sehr schnelle Wende | 45 s |
| 200 m | ausschwimmen | |
| Gesamt: 3 km |
