Kraultechnik für Einsteiger | So wirst du eins mit dem Wasser

Arme, Beine, Rumpf und Kopf: Um geschmeidig durchs Wasser zu gleiten, muss der ganze Körper und fast jeder Muskel arbeiten. Die vielen Einzelbewegungen korrekt auszuführen und perfekt aufeinander abzustimmen, darum geht es beim Techniktraining.

Die russische Schwimmlegende ­Alexander ­Popov sagte einmal: „Das Wasser ist dein Freund, kämpfe nicht mit ihm! Verbünde dich mit ihm, dann wird es dir helfen, schneller vorwärtszukommen.“ Wenn man als Einsteiger schon viel Zeit und Mühe in einen halbwegs guten Kraulstil investiert hat, könnten einem diese Worte wie blanker Hohn vorkommen. Wer Olympiasieger im Schwimmen ist, hat leicht reden. Andererseits steckt in den beiden Sätzen vielleicht alles, was es braucht, um ein ­guter Schwimmer zu werden. Denn effektives Kraulschwimmen ist in erster Linie eine Frage der Technik. Weder Kraft noch Ausdauer oder Willen werden dir nützen, wenn es dir nicht gelingt, deine Power aufs Wasser zu übertragen. Vor allem hektische Bewegungen bringen oft wenig Vortrieb und verschwenden Energie.

Die Herausforderung besteht darin, die Einzelbewegungen der Arme und Beine technisch korrekt auszuführen und aus ihnen eine stimmige Gesamtbewegung zu komponieren. Dabei spielt das Koordinationsvermögen eine wichtige Rolle. Denn wie man nach harten Einheiten am Muskelkater spürt, sind an der Schwimmbewegung zahlreiche Muskeln im Rumpf-, Nacken und Beckenbereich beteiligt. Zum Glück gibt es Übungen, mit denen du deine Technik Stück für Stück ­verbessern kannst und die dir helfen werden, das Wasser zu deinem Freund zu machen. Los geht’s! 

Übung 1: Abschlag

Das Abschlagschwimmen bietet die die Möglichkeit, an vielen unterschiedlichen Baustellen der Kraultechnik zu arbeiten. Schwimme bei dieser Übung Kraul, wobei du die Arme abwechselnd bewegst. Während ein Arm den gesamten Zyklus absolviert, wartet der zweite weit aus der Schulter nach vorn gestreckt, bis er abgelöst wird. Die Hände brauchen sich dabei nicht wirklich „abschlagen“, es reicht, wenn sie vorn dieselbe Höhe erreicht haben. Abschlagschwimmen lässt sich durch diverse Zusatzaufgaben variieren. So erreichst du zum Beispiel durch das Berühren der Achselhöhle während der Schwungphase einen hohen Ellbogen über Wasser.

­Ziel: Verbesserung der Unter- und Überwasserbewegung der Arme, Körperspannung, Rota­tion, Atmung, Koordination

Übung 2: Sculling 

Sich kraftvoll vom flüssigen Element ­Wasser abzudrücken, ist das Geheimnis der besten Schwimmer der Welt und funktioniert nur mit sehr viel Wassergefühl. Lege dich für diese Übung horizontal mit dem Blick nach unten ins Wasser. Während deine Ellbogen dicht unter der Wasseroberfläche bleiben, zeigen die Unterarme und Handflächen Richtung Grund. Ein leichter Kraulbeinschlag kann die Position stabilisieren. Sorge nun für Vortrieb, indem du die Handflächen abwechselnd nach innen und außen führst. Achte darauf, die Oberarme fixiert zu halten, und verwende wenn möglich einen Schnorchel.

Ziel: Verbesserung des Wassergefühls

Übung 3: Gleiten 

Einfache Übung, große Wirkung. ­Stoße dich mit beiden Füßen explosiv vom Beckenrand ab und versuche, ohne zusätzlichen Antrieb eine möglichst weite Strecke zurückzulegen. Strecke deine Arme weit nach vorn und spanne für ein optimales Ergebnis deine Muskeln in Armen, Beinen, Rücken und Po an.

Ziel: Verbesserung von Streamline, Körperspannung, Wassergefühl und Gleitvermögen

Übung 4: Zeitlupe

Möglichst langsam zu schwimmen steht nicht im Widerspruch zu schnellen Schwimmzeiten. Im Gegenteil: Das Kraulen in Zeitlupentempo ist äußerst effektiv – aber auch anspruchsvoll. Führe die gewohnte Kraularmbewegung so langsam wie möglich aus, ohne dabei im Wasser abzusinken. Du wirst spüren, wie wichtig es ist, die Rumpfmuskulatur anzuspannen und mit den Beinen für eine hohe Wasserlage zu sorgen. Achte auf eine technisch gute Ausführung der Armbewegung mit hohem Ellbogen.

Ziel: Verbesserung der Körperspannung, Armführung und des Beinschlags

Kurz & Richtig: 3 Grundsätze für effektives Techniktraining

1. Technikübungen gehören an den Anfang deines Trainings. Dann bist du ausgeruht.
2. Schwimme kurze Strecken und wechsel zwischen Übung und Gesamtlage, z. B. 4 x 50 m (25 m Übung + 25 m Kraul).
3. Die korrekte Ausführung ist wichtiger als das Tempo!