Das Prinzip Carbo-Loading

Um viel Energie in kurzer Zeit umsetzen zu können, brauchen die Muskelzellen vor allem Sauerstoff und Kohlenhydrate. Im Gegensatz zum Sauerstoff kann der Körper die Kohlenhydrate allerdings einlagern, wenn der Athlet seine Ernährung auf den Wettkampf abstimmt.

| 20. April 2012 | TRAINING

Pasta | Kohlenhydrate sind ein Baustein auf dem Weg zum Erfolg.

Kohlenhydrate sind ein Baustein auf dem Weg zum Erfolg.

Foto >Silke Insel / spomedis

Das Prinzip Carbo-Loading

So unterschiedlich die Sportarten und Sportler auch sind, so ähnlich sind sich ihre Ernährungsstrategien vor dem Wettkampf: Freiwasserschwimmer, Triathleten und Bodybuilder versuchen gleichermaßen, so viele Kohlenhydrate wie möglich in ihren Zellen einzulagern. Der Bodybuilder, weil jedes Gramm der Kohlenhydrat-Speicherform Glykogen drei Gramm Wasser bindet und die Muskeln fülliger aussehen lässt. Der Freiwasserschwimmer und Triathlet, weil jedes Gramm Glykogen rund vier Kilokalorien Energie enthält, die später im Wettkampf zur Verfügung stehen.

Die Kapazitäten sind begrenzt

Zwar wird ein großer Teil der Energie bei gut trainierten Athleten aus Fetten bereitgestellt, doch scheinen diese Reserven selbst bei mageren Ausdauersportlern schier unerschöpflich, so dass eine zusätzliche Zufuhr vor und während der Belastung nicht notwendig ist. Anders ist das bei den Kohlenhydraten, die der Körper nur im begrenzten Maße speichern kann und die auch im Fettstoffwechsel eine Rolle spielen: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“ lautet ein Leitsatz der Sporternährung, der sich auch biochemisch begründen lässt. Doch die Zufuhrmöglichkeiten während einer Ausdauerbelastung sind begrenzt, da der Körper die Durchblutung und Tätigkeit des Verdauungstrakts während des Sports reduziert und sich auf die Versorgung von Nerven- und Muskelsystem konzentriert. Daher ist das Ziel der Vorwettkampfernährung, möglichst viele Kohlenhydrate mit an die Startlinie zu bringen.

Während die Fettspeicher nahezu unbegrenzt sind, reichen die Kohlenhydratvorräte des Sportlers nur für eine Belastungsdauer von rund 90 Minuten aus, wobei die Geschwindigkeit, der Trainingszustand, die Konstitution des Athleten und andere Faktoren einen großen Einfluss auf diese Zeitdauer ausüben. Kohlenhydrate werden im menschlichen Körper in der Form des Glykogens gespeichert, einem verzweigten Molekül aus einer Vielzahl von Glukosebausteinen (Glukose = Traubenzucker). Die Muskulatur des Menschen besteht zu einem bis zwei Prozent aus Glykogen, die Leber bis zu zehn Prozent. Da der Mensch aber mehr Muskelals Lebermasse hat, ist die Muskulatur der größere Speicher: 400 Gramm des „Supertreibstoffs“ kann der trainierte Athlet in seinen Muskelzellen speichern, 100 weitere in der Leber. Ein halbes Kilogramm Glykogen beinhaltet immerhin 2.000 Kilokalorien – genug für einen halben Marathon, den ein 70-Kilogramm-Athlet bei einem Tempo von vier Minuten pro Kilometer läuft.

Die Kohlenhydrate, die wir mit unserer Ernährung zu uns nehmen, werden durch Spaltungsenzyme (die sogenannten Amylasen) im Magen-Darm-Trakt in Einzelbausteine zerlegt. An den Speicherorten werden diese Einzelzucker wieder zu Netzwerken verflochten. Wenn die Speicher voll sind, werden überschüssige Kohlenhydrate zu Fett umgewandelt. Schwedische Forscher fanden 1967 zum ersten Mal heraus, dass die gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Wettkampf die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern kann. Zahlreiche Studien haben diese Strategie verfeinert, die wichtigsten Erkenntnisse fassen wir im Folgenden zusammen.