Warm-up
Schnell schwimmen ohne Einschwimmen

Bei der EM Masters in London droht vielen Schwimmern ein unangenehmes Szenario: der Wunsch, Top-Leistungen zu erbringen obwohl es keine ausreichenden Möglichkeiten zum Einschwimmen gibt. Warum das Warm-up wichtig ist und wie eine “wasserfreie” Alternative aussehen kann, lesen Sie hier.

Einen Schwimmwettkampf ohne Einschwimmen zu bestreiten dürfte vergleichbar sein mit einem Opernsänger, der mit „kalten“ Stimmbändern eine Arie singt. Jeder weiß, dass in solchen Fällen immer ein Gefühl der Unsicherheit mitschwingt. Die bange Frage: wie wird´s wohl heute? Deshalb der wichtigste Tipp gleich zu Beginn: Üben Sie diese Situationen im Training und nicht erst, wenn Sie in der Wettkampfhalle sind!

Beim Schwimmen geht es natürlich auch darum, am Morgen nochmals die Abläufe zu üben, Starts und Wenden zu testen, die koordinativen Details in der Wettkampftechnik zu überprüfen, um im besten Fall nach den Einschwimmen sagen zu können: „Ich bin bereit für eine Topleistung!“ Neben vielen mentalen Komponenten ist die physiologische Seite einer optimalen Leistungserbringung natürlich ebenso wichtig. Läuft ihr Motor nicht auf vollen Touren, weil er nicht erwärmt ist, kann man auch nicht die beste Leistung erwarten. Was ist so wichtig am Warm-up?

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Bringen Sie sich auf Betriebstemperatur

Das gezielte Aufwärmtraining hat aus mehreren Gründen seine Berechtigung und sollte zum Standardprogramm eines jeden Athleten gehören. Es verfeinert das koordinative Vermögen und stellt den Stoffwechsel und den Organismus auf die zu erwartende Tätigkeit ein. Eine gute Muskeldurchblutung fördert die Flexibilität und reduziert die innere Reibung der einzelnen Muskelfasern und der sie umgebenden Strukturen. Dort, wo es in nicht aufgewärmten Zustand zu kleinen Rissen kommen könnte, ist der aufgewärmte Muskel noch in einem gesunden Dehnzustand. Somit können die Muskeln wesentlich effektiver arbeiten. Aufgewärmte Muskeln haben demzufolge eine höhere Reichweite und unterstützen damit Ihre sportliche Leistungsfähigkeit.

Das Aufwärmtraining erhöht die Temperatur nicht nur in den Muskeln, sondern zusätzlich in den Gelenken. Stellen Sie sich ein Gelenk in etwa wie einen Teil eines Motors vor. Je höher die Temperatur des schmierenden Öls ist, desto leichtgängiger und verschleißärmer laufen die Kolben. Sie verbessern folglich die Viskosität ihrer Gelenkschmiere und arbeiten auch dort deutlich “reibungsloser”.

Debrecen Warm Up 13
Frank Wechsel / spomedis Schwimmen Sie sich vor dem Wettkampf, sofern das möglich ist.

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Etwa 10 bis 30 Minuten

Ein weiterer Aspekt wird gerne mit dem Begriff „Betriebstemperatur“ umschrieben. Denn neben den bisher genannten Vorteilen, bringen Sie durch eine aktive Vorbereitung auch Ihr Herz-Kreislauf-System in einen verbesserten Zustand. Die erhöhte Herzmuskeltätigkeit vergrößert das aktiv zirkulierende Blutvolumen. Die Blutgefässe weiten sich und die stärkere Förderleistung des Herzens beschleunigt und vertieft die Atmung. Ihre Atemmuskulatur wird damit auf die zu erwartende, erhöhte Atemtätigkeit vorbereitet. Es kommt zu einer insgesamt verbesserten Versorgung des Organismus mit Sauerstoff. Untersuchungen zeigen zudem, dass die erhöhte Körpertemperatur die Abgabe des Sauerstoffs von den roten Blutkörperchen an das Gewebe erleichtert.

Die Länge des Aufwärmtrainings sollte zwischen 10 und 30 Minuten liegen und in etwa 50% der maximalen Leistungsfähigkeit entsprechen. Eine Zunahme positiver Effekte bei länger andauerndem Warm-up konnte bislang nicht festgestellt werden. Das Ende des Aufwärmens sollte ca. 10 Minuten vor Wettkampfbeginn liegen. Studien zufolge, reduzieren sich die Effekte des Aufwärmens nach ca. 15 Minuten Inaktivität. Planen Sie Ihre Zeit in der letzten Stunde vor dem Wettkampfbeginn also genau ein.

So kann das Aufwärmen aussehen

Neben diesen physiologischen Auswirkungen, hat das Aufwärmtraining eine weitere wichtige Eigenschaft. Die hormonelle Reaktion des Nervensystems auf das Warm-up zeigt sich durch einen Anstieg leistungsfördernder Hormone. Das Zusammenwirken von hormoneller Ausschüttung und geistiger Reaktion ist bekannt. Bei richtiger Anwendung steigern Sie sich in einen idealen, leistungswilligen und optimistischen Vorstart-Zustand. Die Leistungsbereitschaft steigt zusätzlich durch eine beschleunigte Nervenleitgeschwindigkeit und eine damit einhergehende schnellere Erregbarkeit der Muskelfasern: Das Rennen kann beginnen!

Rücken
Frank Wechsel / spomedis Auch leichte Dehnübungen gehören zum Warm-up dazu.

Um beim Wettkampf diese positiven Auswirkungen auch voll nutzen zu können, ist es ratsam, ein standardisiertes Aufwärmprogramm zu entwickeln. Probieren Sie vor Ihren verschiedenen Trainingseinheiten unterschiedliche Formen des Warm-ups aus und finden Sie Ihr individuelles Rezept.

So könnte ein Aufwärmtraining ohne Einschwimmen aussehen. Beginn ca. 30-40 Minuten vor dem Wettkampfstart.

Warm-up ohne Einschwimmen

DAUERÜBUNG
2-3 minlockeres Laufen/Traben, um den Kreislauf zu aktivieren
2-3 minArmkreisen, leicht schwingende Übungen, Arm-Arbeit
2-3 minleichte Zugübungen mit Theraband oder Zugseil (leichter Widerstand, 4 x 12 Wiederholungen, 30 s Pause), dazw. Arm ausschütteln
2-3 minAktivierung der Beinmuskulatur: 5 Strecksprünge, Kniehebelauf im Stand, Fersenlauf im Stand
2-3 minArmkreisen und Lockerungsübungen
2-4 minVisualisierung: Stellen Sie sich Ihren optimalen Rennverlauf vor.
10-12 minAusruhen und Konzentrationsphase

Leichtes Dehnen

Neben einem lockeren Lauf empfehlen sich einige kurze Sprints sowie letzte Dehnübungen der Muskulatur. Bevorzugen Sie in dem Fall leicht schwingende Übungen, um das Bewegungsmaß Stück für Stück und sehr gut dosiert zu steigern. Hüten Sie sich vor allzu ruckartigem Dehnen. Genauso sollten Sie aber auch auf gehaltene Dehnübungen, wie man sie vom Stretching her kennt, verzichten. Sie könnten durch das reflexbedingte Herunterfahren der Muskelspannung (Muskeltonus) Ihre Leistungsfähigkeit etwas reduzieren.

Einen sehr guten Anhaltswert für ein ausreichendes Aufwärmtraining erkennen Sie sehr leicht selbst. Wenn Sie auf der Stirn leicht transpirieren und Schweißperlen wahrnehmen, wissen Sie, dass Sie bereits über eine gute Betriebstemperatur verfügen. Vergessen Sie bei all der Aufregung nicht, genug zu trinken. Behalten Sie am besten eine kleine Trinkflasche bis kurz vor dem Start bei sich, um das unangenehme Gefühl eines trockenen Mundes zu bekämpfen. Und dann kann es auch schon losgehen! Mit dem richtigen Aufwärmprogramm werden Sie schneller in den eigenen Rhythmus finden und den Stoffwechsel zudem früher in ein Gleichgewicht bekommen. Beste Voraussetzungen für einen erfolgreichen Wettkampf.

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