Mit leerem Magen zum Erfolg

Gehörst auch du zu den Schwimmern, die schon früh am Morgen ihre Bahnen ziehen? Und frühstückst du dann schon vorher etwas oder ­verzichtest du ganz bewusst, um dir die frischen Brötchen erst nach getaner Arbeit richtig schmecken zu lassen? Das gute ­Gefühl, „etwas getan zu haben“, bevor der Tag richtig anfängt, ist sicher ein Grund für das sogenannte Nüchterntraining, also das Training auf leeren Magen. Aber ist es auch sinnvoll? Wenn du einige Punkte beachtest, profitierst du von dieser Methode und holdt das Beste für dich heraus.

Den Fettstoffwechsel optimieren

Wird Nüchterntraining bewusst eingesetzt, verfolgt es in der Regel das Ziel, den Fettstoffwechsel zu optimieren. Dieser läuft dann auf Hochtouren, wenn keine Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Er liefert für einen langen Zeitraum Energie und ist ­besonders ökonomisch. Er wird daher vor ­allem bei Einheiten mit verhältnismäßig niedriger Intensität benötigt, beispielsweise lockerem Schwimmen zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. Je besser der ­Organismus zur Energiegewinnung auf Fett­reserven zurückgreifen kann, desto stärker werden die Glykogenspeicher geschont, die mehr Energie in kürzerer Zeit freisetzen können. Im Wettkampf besitzt der Fettstoffwechsel zwar nur auf den Langstrecken ab etwa 1.500 Metern aufwärts größere Relevanz, doch auch für Kurzstreckenschwimmer ist es sinnvoll, ein gewisses Maß an Grundlagenausdauer zu entwickeln.

Morgenkaffee ist kein Problem

Wenn das Nüchterntraining auf eine Verbesserung des Fettstoffwechsels abzielt, so muss es gar nicht wirklich „nüchtern“ sein und auch nicht zwingend früh am Morgen stattfinden. Es genügt, wenn die letzte Kohlenhydrataufnahme einige Stunden zurückliegt. Wasser als Getränk ist also kein Problem, und als Kaffeeliebhaber dürfen man sich sogar freuen: Denn Koffein regt den Fettstoffwechsel an und darf als Espresso oder Filterkaffee (am besten schwarz) gern vor dem Training eingesetzt werden. Besonders morgens profitierst du also gleich doppelt vom Wachmacher. Achte bei ­Getränken allerdings darauf, dass diese ungesüßt sind. Denn ­solange Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, wird der Körper ­diese ­bevorzugt als Energiequelle nutzen. ­Völlig ausgehungert musst du auch nicht ins ­Wasser springen. Wenn der Sport auf leeren ­Magen nicht deine ­Sache ist oder du dich noch daran gewöhnen müssen, kannst du vor dem Training getrost protein- oder fettreiche Lebensmittel zu dir nehmen, beispielsweise eine Portion Quark mit Nüssen. Daher ist es generell treffender, von „kohlenhydrat­reduziertem“ Training zu sprechen.

Eine geringe Menge Kohlenhydrate, etwa durch ein wenig Obst, ist nicht schlimm und wird den Effekt nicht zunichtemachen. Ganz im Gegenteil, denn ganz ohne Kohlenhydrate kann der Fettstoffwechsel gar nicht richtig funktionieren. Eine geringe Menge hilft sogar, ihn optimal in Gang zu setzen. Bildlich kann man sich den Fettstoffwechsel als eine stetig ­lodernde Flamme vorstellen und Kohlenhydrate als das Holz, das nachgelegt wird. Die Menge der körpereigenen Glykogenspeicher ist für diesen „Verbrennungs­effekt“ in der Regel ausreichend – eine ausgewogene Ernährung vorausgesetzt. Wenn du morgens ins Wasser gehst, kannst du am Vorabend also noch ganz normal zu Abend essen. Wenn du bereits geübter bist, kann auch diese letzte Mahlzeit vor dem Training kohlenhydratarm gestaltet werden. Besonders Frauen sollten vorsichtig mit häufigem Nüchterntraining und im Allgemeinen mit einer zu geringen Kohlen­hydratzufuhr umgehen, denn es lässt den Cortisolspiegel ansteigen, was wiederum zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen kann.

Nichts für hohe Intensitäten

Für hochintensive Belastungen im Wettkampftempo benötigt der Körper schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten. ­Stehen derartige Aufgaben schon morgens auf dem Programm, solltest du auf keinen Fall komplett nüchtern in der Schwimm­halle auftauchen – Du kannst dein Maximum nicht abrufen oder musst mit einem raschen Leistungsabfall rechnen. Nimm wenigstens einen kohlen­hydrat­reichen Snack zu dir, etwa einen Riegel, eine Banane oder einen Toast mit Honig. Je nach ­Intensität und Länge des Trainings sollte auch das Getränk am ­Beckenrand ein paar Kohlenhydrate enthalten. Ohne vorherige Kohlenhydrat­zufuhr sollte das Training betont locker ausfallen und nicht länger als 90 Minuten dauern. Gut geeignet sind längere Intervallserien oder ­Techniktraining.

Und danach?

Trotz der lockeren Intensität stellt ein Training mit reduzierter Verfügbarkeit von Kohlenhydraten eine große Belastung für den Körper dar. Je nach Ausgangs­situation sind die Glykogenspeicher der Muskulatur komplett leer und sollten schnellstmöglich aufgefüllt werden. Am besten geht das mit einem Mix aus Kohlenhydraten und Protein, beispielsweise Hafer­flocken mit Joghurt und Obst oder Reis mit Gemüse und einer Eiweißquelle deiner Wahl. Wenn du etwa innerhalb einer Stunde nach dem Training keine Gelegenheit zum Essen ­haben, ist ein ­Proteinshake oder ein selbst gemachter Smoothie zunächst ausreichend. Auch ein Kakao ist erwiesener­maßen ein ge­eignetes Getränk, um die ­Regeneration voranzutreiben.

Fazit

Nüchterntraining kann gezielt eingesetzt werden, um den Fettstoffwechsel zu trainieren, was besonders für Langzeit­belastungen relevant ist. Dazu sollten ­unmittelbar vor dem Training keine Kohlen­hydrate zugeführt werden, in der Alltagsernährung jedoch unbedingt. Das Training an sich wird eher locker gestaltet, beispielsweise mit längeren Intervallserien, aber ohne intensive Sprints. Nach der Einheit solltest du möglichst schnell Kohlen­hydrate und Eiweiß zuführen, um die ­Regeneration zu beschleunigen.