Die erste Beinaufgabe in beliebiger Schwimmart schwimmen Sie mit Schwimmbrett, bei der zweiten verzichten Sie darauf. Dadurch arbeiten Sie zusätzlich an Ihrer Wasserlage und an der Körperspannung. Wechseln Sie bei den 12 x 100 Metern beliebig zwischen Kraul und Rücken.
Einheit der Woche | 4.000 Meter
| Strecke | Übung | Pause |
|---|---|---|
| 300 m | 100 m bel. Schwimmart - 4 x 25 m Kombi - 100 m Kraul | 10 s |
| 8 x 50 m | Beine mit Brett, bel. Schwimmart | 25 s |
| 6 x 200 m | Kraul, GA1 | 40 s |
| 100 m | Rückengleitschlag und Sculling | |
| 12 x 100 m | Kraul und Rücken, GA1 | 30 s |
| 4 x 50 m | Kombi | 25 s |
| 8 x 50 m | Kraulbeine, GA1 ( 4 x mit Flossen) | 25 s |
| 200 m | bel. Schwimmart locker ausschwimmen |
