20-Minuten-Programm | Zugseiltraining für die Schwimmform

Vier Wochen lang bleiben die Bäder geschlossen. Zum Glück lässt sich auch zu Hause schwimmspezifisch trainieren. Am besten mit einem Zugseil.

Auch in den eigenen vier Wänden lässt sich die Schwimmform trainieren. Bestes Hilfsmittel dafür ist ein klassisches Zugseil (auch ein Gymnastikband leistet gute Dienste). Mit dem elastischen Seil beanspruchen Sie bei korrekter Ausführung dieselbe Muskulatur wie im Wasser, denn Sie führen dieselbe Bewegung aus – allerdings gegen den Widerstand des Zugseils. Um mit dem Training loszulegen, schlagen Sie das Zugseil so um einen fest installierten Gegenstand, dass beide Enden gleich lang sind. Stellen Sie sich anschließend in ausreichender Entfernung schulterbreit auf; das Zugseil sollte nun gut gespannt sein. Schon kann es losgehen. Das folgende Work-out besteht aus zwei Übungen.

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Übung 1 | Armzug: Für diese Basisübung beugen Sie sich vor und ziehen das Zugseil mit beiden Händen gleichzeitig von vorn bis zur Hüfte. Imitieren Sie dabei die Unterwasserbewegung beim Schwimmen mit einer leichten S-Form und hohen Ellbogen. Halten Sie die Hände offen und machen Sie keine Fäuste. Der Zug endet mit der Streckung der Unterarme. Führen Sie das Zugseil danach langsam und kontrolliert und unter dem Körper zurück in die Ausgangsposition.

Übung 2 | Druckphase: Mit dieser Übung trainieren Sie die relevante Muskulatur für den letzten Teil der Unterwasserbewegung: die Druckphase. Gehen Sie in die nach vorn gebeugte Grundposition, doch legen Sie nun die Ellbogen am Körper an. Strecken Sie anschließend die Unterarme immer wieder gegen den Widerstand des Zugseil nach hinten.

Basis-Work-out (ca. 20 min)

AufgabeÜbungPause
5 minWarm-up ohne Zugseil
TreppeBeidseitger Armzug
50 Züge
40 Züge
30 Züge
20 Züge
10 Züge
45 s
5 x 20 SekundenDruckphase (schnelle Ausführung)30 s
TreppeBeidseitger Armzug
10 Züge
20 Züge
30 Züge
40 Züge
50 Züge
45 s

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