Dienstag, 21. Mai 2024

Warm-Up | Einsatzbereit in 15 Minuten

Ab in die Halle und direkt ins Wasser? Keine gute Idee. Ein kleines Aufwärmtraining vor der eigentlichen Einheit macht dich Einsatzbereit und verringert das Verletzungsrisiko.

Frank Wechsel / spomedis

Starte mit einfachen Aufwärm- und Lockerungs­übungen, ehe du dich den schwimmerischen Problemzonen widmest. Spürst du einen leichten Schweißfilm auf der Stirn, bist du auf Betriebstemperatur.

Allgemeine Erwärmung

Aktiviere dein Herz-Kreislauf-System durch leichtes Hüpfen und Laufen auf der ­Stelle oder eine bis zwei Minuten Hampel­männer. Auch Hüftkreisen bringt dich in Schwung und schüttet Adrenalin aus.

Schultermobilisation

Schwinge die Arme vor und zurück und lasse sie einarmig, beidarmig, vorwärts und rückwärts kreisen, erst langsam, dann schneller. Achte auf möglichst ­gestreckte Arme und wiederhole jede Übung ­zehnmal.

Dehnung

Dehne die Muskulatur in den Oberarmen sowie im Rumpf-, Hals- und Nackenbereich, um im gesamten Schultergürtel geschmeidig zu werden. Wer mag, dehnt zusätzlich den Hüftbeuger und die Beinmuskulatur.

Kräftigung

Liegestütz, Burpees oder leichte ­Kräftigungsübungen mit dem Gymnastikband, zum Beispiel für den Trizeps, sind Geschmackssache. Manche Athleten schwören darauf, die Muskulatur kurz anzusprechen. Verausgabe dich aber nicht.

Einschwimmen

Ab ins Wasser! Schwimme dich fünf bis zehn Minuten locker in ­verschiedenen Schwimmarten ein. Ergänze einfache ­Technikübungen oder kurze Antritte ganz nach deinem Geschmack.

Peter Jacob
Peter Jacob
Mit sechs hieß es für den kleinen Peter schwimmen lernen - falls er mal ins Wasser fällt. Inzwischen ist er groß und schwimmt immer noch jede Woche. Mal mehr, mal weniger, meistens drinnen und manchmal draußen. Und immer mit viel Spaß und Leidenschaft.

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