Sonntag, 3. März 2024
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8 Technikübungen für das Rückenschwimmen

Jenny Mensing
Michael Rauschendorfer Rücken-Ass Jenny Mensing zeigt, wie es geht.

Rückenschwimmen ist eine schöne Disziplin, bis auf ein Manko: Man sieht nicht, wohin man schwimmt. Besonders für Schwimmerinnen und Schwimmer, die ihre Bahn mit anderen teilen, ist der fehlende Blick nach vorn oft ein Grund, diesen Schwimmstil ganz zu meiden. Umso wichtiger ist es , in der Rückenlage verlässlich den Kurs halten zu können und sich gut zu orientieren. Zum Beispiel an der Leine. Dabei ist die besondere Lage im Wasser beim Rückenschwimmen ein optimales Training zur Verbesserung der Rumpfmuskulatur. Und wer schon einmal 200 Meter Rücken am Anschlag geschwommen ist, der weiß, welche besonderen Fähigkeiten einen guten Rückenschwimmer ausmachen.

Auf dieser Seite haben wir acht Übungen zum Rückenschwimmen zusammengestellt, die dir helfen, die Schwimmtechnik und das Wassergefühl in der Rückenlage zu verbessern.

1. Abschlagschwimmen

Abschlag ist eine der bekanntesten Übungen für das Kraulschwimmen. Für die Wechselschlagbewegung beim Rückenschwimmen eignet sich diese Übung ebenfalls, um das Gefühl für die Streckung der Arme zu bekommen. Halte jeweils einen Arm so lange vorn in der Streckposition, bis er von dem anderen Arm abgelöst wird (die Hände können, müssen sich dabei aber nicht berühren). Dann beginnt der nächste Zug.

Rückenschwimmen
Daniel Kopatsch Beim Abschlagschwimmen bleibt ein Arm so lange vorn im Wasser liegen, bis er abgelöst wird.

2. Abschlag oben

Etwas schwieriger wird die Abschlagübung, wenn der Wechsel oben, also in der Luft, erfolgt. Dabei hältst du einen Arm im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper, solange in die Luft, bis er vom zweiten anderen Arm abgelöst wird. Eine Hand zeigt dabei also immer Richtung Hallendecke oder Himmel. Mit dieser Übung, die auch die Beine stark fordert, verbesserst du dein koordinative Vermögen und erreichst eine Stabilisierung deiner Wasserlage.

Alexandra Wenk
Michael Rauschendorfer Bei dieser Übung zeigte die passive Hand stets zur Hallendecke.

3. Altdeutsch-Rücken

Auch als “Rücken-Gleichschlag” bekannt, dient diese Technikübung, bei der beide Armen gleichzeitig ziehen, vor allem dazu, ein Gefühl für den Abdruck zu entwickeln. Kombiniert wird der Doppelarmzug entweder mit einem Brust- oder Rücken-Beinschlag. Bei dieser einfachen Übung erkennt man schnell, ob die Beweglichkeit ausreicht, um beide Arme beim Eintauchen ins Wasser tatsächlich neben dem Kopf zu platzieren.

4. Zug-Variationen

Fehlende Flexibilität führt oft dazu, dass der seitliche Zug zu sehr gestreckt ausgeführt wird und damit an Effektivität verliert. Variiere, um ein Gefühl für die optimale Beugung im Ellbogen zu bekommen, von gestrecktem Unterwasserzug bis zu stark angewinkeltem Ellbogen. Im Idealfall liegst du beim Rückenschwimmen ungefähr bei einem 90-Grad-Winkel im Ellbogengelenk beim Übergang zur Druckphase.

Rückenschwimmen
Daniel Kopatsch Das Anwinkeln des Ellbogens unter Wasser ist entscheidend für eine effektive Zug- und Druckphase.

5. Korkenzieher

Diese Übung dient der koordinativen Entwicklung. Drehe dich mit jedem Armzug um die Körperlängsachse, sodass sich ein Rücken- und ein Kraul-Armzug abwechseln und du stets von der Rücken- auf die Bauchlage rotierst. Sorge für mehr Abwechslung, indem du nach zwei, drei oder vier Zügen die Lage wechselst oder sogar einmal vor- und wieder zurückrotierst. Es gibt hier viele Kombinationsmöglichkeiten.

Arena Swim Academy - Marco Di Carli - 31
Frank Wechsel / spomedis Immer im Wechsel: zum Beispiel drei Züge Rücken, drei Züge Kraul.

6. Rücken Zeitlupe

Schnelles Rückenschwimmen entsteht, wenn es gelingt, den Körper stabil in einer guten Wasserlage zu halten. Eine Verbesserung der Rumpfstabilität kannst du durch das Schwimmen in Zeitlupe erzielen. Bewege dabei die Arme in der Überwasserphase so langsam wie möglich. Damit gewinnt der Beinschlag an Bedeutung und die Rumpfmuskulatur muss die Vortriebspausen durch eine höhere Aktivierung ausgleichen.

Markus Deibler
Michael Rauschendorfer Führe bei dieser Übung die Armzüge in Zeitlupentempo durch.

7. Faust

Das Schwimmen mit Fäusten verringert die Antriebsflächen der Hände auf ein Minimum und verdeutlicht gleichzeitig, die Bedeutung der Unterarme für die Vortriebsarbeit. Diese zusätzlichen Antriebsflächen gilt es, möglichst früh in einen optimalen Winkel zu stellen, um sie effektiv nutzen zu können.

8. Über-Frequenz

Schwimme nach dem Windmühlen-Prinzip mit einer möglichst hohen Frequenz und einer fulminanten Überwasserphase. Damit beugst du einer Bewegungsroutine vor und lernst, den Schwung der Arme noch besser einzusetzen und dich über Wasser zu entspannen.

Rückenschwimmen
Daniel Kopatsch Jetzt aber schnell! Bei dieser Übung ist Spritzigkeit gefragt.

Peter Jacob
Peter Jacob
Mit sechs hieß es für den kleinen Peter schwimmen lernen - falls er mal ins Wasser fällt. Inzwischen ist er groß und schwimmt immer noch jede Woche. Mal mehr, mal weniger, meistens drinnen und manchmal draußen. Und immer mit viel Spaß und Leidenschaft.
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