Training
8 Technikübungen für das Rückenschwimmen

Rückenschwimmen wird als gesündeste Schwimmart geschätzt. Die gerade Wasserlage und die damit verbundene Streckung der Wirbelsäule macht diese Schwimmart zu einer echten Empfehlung. SWIM zeigt die wichtigsten Technikübungen.

Jenny Mensing
Michael Rauschendorfer Rücken-Ass Jenny Mensing zeigt, wie es geht.

Das Rückenschwimmen ist eine tolle Disziplin, doch es hat ein wesentliches Manko. Besonders für diejenigen, die ihre Bahn mit vielen Sportkameraden teilen müssen, ist der fehlende Blick nach vorn häufig ein Grund, diesen Stil zu meiden. Umso wichtiger ist es deshalb, beim Schwimmen auf dem Rücken verlässlich den Kurs zu halten und sich gut zu orientieren. Zum Beispiel an der Leine.

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Dabei ist die besondere Positionierung im Wasser beim Rückenschwimmen ein optimales Trainingsmittel für eine Verbesserung der Rumpfmuskulatur. Und wer schon einmal 200 Meter am Anschlag geschwommen ist, der weiß, welche Fähigkeiten in einem guten Rückenschwimmer stecken müssen.

Auf den folgenden Seiten haben wir acht Übungen zum Rückenschwimmen zusammengestellt, die dir helfen, die Schwimmtechnik und Ihr Wassergefühl in der Rückenlage zu verbessern.

Abschlagschwimmen

Das Abschlagschwimmen ist eine der bekanntesten Übungen für das Kraulschwimmen. Für die Wechselschlagbewegung beim Rückenschwimmen eignet sich diese Übung ebenfalls, um das Gefühl für die Streckung der Arme zu bekommen. Halte jeweils einen Arm vorn in der Streckposition, bis er von dem anderen Arm abgelöst wird. Dann beginnt der nächste Zug.

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Rückenschwimmen
Daniel Kopatsch Beim Abschlagschwimmen bleibt ein Arm solange vorn liegen, bis er vom anderenArm abgelöst wird.

Abschlagschwimmen in der Luft

Mit einem erhöhten Schwierigkeitsgrad ist das Abschlagschwimmen in der Luft verbunden. Bei dieser Übung hältst du einen Arm im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper, solange in die Luft, bis er von dem anderen Arm abgelöst wird, welcher dann seinerseits in der Streckposition verharrt. Damit verbesserst du dein koordinative Vermögen und die Stabilisierung der Wasserlage. Die Übung hilft, die Beinarbeit zu betonen!

Alexandra Wenk
Michael Rauschendorfer Bei dieser Übung zeigte die passive Hand stets zur Hallendecke.

Altdeutsch-Rücken

Auch als Gleichschlagschwimmen bekannt, dient diese Technikübung, bei der beide Armen gleichzeitig ziehen und mit einem Brust- oder Rückenkraul-Beinschlag unterstützt werden, vor allem dazu, ein Gefühl für den Abdruck zu entwickeln. Zudem erkennt man recht schnell, ob die Beweglichkeit ausreicht, um beide Arme zur Streckung neben dem Kopf zu platzieren.

Zug-Variationen

Fehlende Beweglichkeit und Flexibilität können schnell dazu führen, dass der seitliche Zug zu sehr gestreckt ausgeführt wird und damit an Effektivität verliert. Variiere, um das Gefühl für die Beugung im Ellenbogen zu bekommen, von gestrecktem Unterwasserzug bis zu stark angewinkeltem Ellenbogen. Im Idealfall liegst du beim Rückenschwimmen ungefähr bei einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk beim Übergang zur Druckphase.

Rückenschwimmen
Daniel Kopatsch Das Anwinkeln des Ellbogens unter Wasser ist entscheident für eine effektive Zug- und Druckphase.

Korkenzieher

Diese Übung dient der koordinativen Entwicklung. Drehe dich mit jedem Zug um die Körperlängsachse, sodass sich ein Rücken- und ein Kraul-Armzug abwechseln und du stets von der Rücken- auf die Brustseite rotierst. Sorge für Abwechslung, indem du nach zwei, drei oder vier Zügen die Lage wechselst oder sogar einmal vor- und wieder zurückrotierst. Es gibt viele Kombinationsmöglichkeiten.

Arena Swim Academy - Marco Di Carli - 31
Frank Wechsel / spomedis Immer im Wechsel: zum Beispiel drei Züge Rücken, drei Züge Kraul.

Zeitlupenschwimmen

Schnelles Rückenschwimmen entsteht, wenn es gelingt, den Körper stabil zu halten. Eine Verbesserung der Rumpfstabilität kannst du durch das Schwimmen in Zeitlupe erzielen. Bewege dabei die Arme in der Überwasserphase so langsam wie möglich. Damit gewinnt der Beinschlag an Bedeutung und die Rumpfmuskulatur muss die Vortriebspausen durch eine höhere Aktivierung ausgleichen.

Markus Deibler
Michael Rauschendorfer Führen Sie bei dieser Übung die Armzüge in Zeitlupentempo durch.

Faustschwimmen

Das Schwimmen mit Faust verringert die Antriebsfläche auf ein Mindestmaß. Dies vermittelt ein gutes Gefühl für die Vortriebsarbeit der Unterarme. Diese zusätzliche Antriebsfläche gilt es, möglichst früh in einen optimalen Winkel zu stellen, um sie nutzen zu können.

Über-Frequenz

Schwimme nach dem Windmühlen-Prinzip mit einer möglichst hohen Frequenz und einer fulminanten Überwasserphase. Damit beugst du einer Bewegungsroutine vor und lernst, den Schwung der Arme noch besser einzusetzen und dich über Wasser zu entspannen.

Rückenschwimmen
Daniel Kopatsch Jetzt aber schnell! Bei dieser Übung ist Spritzigkeit gefragt.

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