Training | Technikübungen für das Rückenschwimmen

Das Rückenschwimmen ist eine tolle Disziplin, doch es hat ein wesentliches Manko. Besonders für diejenigen, die ihre Bahn mit vielen Sportkameraden teilen müssen, ist der fehlende Blick nach vorn häufig ein Grund, diesen Stil zu meiden. Umso wichtiger ist es deshalb, beim Schwimmen auf dem Rücken verlässlich den Kurs zu halten und sich gut zu orientieren. Zum Beispiel an der Leine.

Dabei ist die besondere Positionierung im Wasser beim Rückenschwimmen ein optimales Trainingsmittel für eine Verbesserung der Rumpfmuskulatur. Und wer schon einmal 200 Meter am Anschlag geschwommen ist, der weiß, welche Fähigkeiten in einem guten Rückenschwimmer stecken müssen.

Auf den folgenden Seiten haben wir acht Übungen zum Rückenschwimmen für Sie zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihre Schwimmtechnik und Ihr Wassergefühl in der Rückenlage zu verbessern.

Abschlagschwimmen

Das Abschlagschwimmen ist eine der bekanntesten Übungen für das Kraulschwimmen. Für die Wechselschlagbewegung beim Rückenschwimmen eignet sich diese Übung ebenfalls, um das Gefühl für die Streckung der Arme zu bekommen. Lassen Sie also einen Arm in der Streckposition bis er von dem anderen Arm abgelöst wird. Erst dann beginnen Sie mit dem Zug.

Abschlagschwimmen in der Luft

Mit einem erhöhten Schwierigkeitsgrad ist das Abschlagschwimmen in der Luft verbunden. “Stellen” Sie einen Arm im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper solange in die Luft bis er von dem anderen Arm abgelöst wird, welcher dann seinerseits in der Streckposition verharrt. Hiermit verbessern Sie das koordinative Vermögen und die Stabilisierung der Wasserlage. Es hilft, die Beinarbeit zu betonen!

Altdeutsch-Rücken

Auch als Gleichschlagschwimmen bekannt, dient diese Technikübung, bei der beide Armen gleichzeitig ziehen und mit einem Brust- oder Rückenkraul-Beinschlag unterstützt werden, vor allem dazu, ein Gefühl für den Abdruck zu entwickeln. Zudem erkennt man recht schnell, ob die Beweglichkeit ausreicht, um beide Arme zur Streckung neben dem Kopf zu platzieren.

Zug-Variationen

Fehlende Beweglichkeit und Flexibilität kann schnell dazu führen, dass der seitliche Zug zu sehr gestreckt ausgeführt wird und damit an Effektivität verliert. Variieren Sie, um das Gefühl für die Beugung im Ellenbogen zu bekommen, von gestrecktem Unterwasserzug bis zu stark angewinkeltem Ellenbogen. Im Idealfall liegen Sie beim Rückenschwimmen ungefähr bei einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk beim Übergang zur Druckphase.

Korkenzieher

Diese Übung dient der koordinativen Entwicklung. Drehen Sie sich mit jedem Zug um die Körperlängsachse, so dass sich ein Rücken- und ein Kraul-Armzug abwechseln und Sie stets von der Rücken- auf die Brustseite rotieren. Variieren Sie, indem Sie nach zwei, drei oder vier Zügen die Lage wechseln oder sogar einmal vor- und wieder zurückrotieren. Hier haben Sie einige Kombinationsmöglichkeiten, die Sie selber entwickeln können.

Zeitlupenschwimmen

Schnelles Rückenschwimmen entsteht vor allem, wenn es Ihnen gelingt, den Körper stabil zu halten. Eine Verbesserung der Rumpfstabilität können Sie durch das Schwimmen in Zeitlupe erzielen. Bewegen Sie vor allem in der Überwasserphase die Arme so langsam wie möglich. Damit gewinnt der Beinschlag an Bedeutung und die Rumpfmuskulatur muss die Vortriebspausen durch eine höhere Aktivierung ausgleichen.

Faustschwimmen

Das Schwimmen mit Faust verringert die Antriebsfläche auf ein Mindestmaß. Damit bekommen Sie ein gutes Gefühl für die Vortriebsarbeit der Unterarme. Diese zusätzliche Antriebsfläche gilt es, möglichst früh in einen optimalen Winkel zu stellen, um sie nutzen zu können.

Über-Frequenz

Schwimmen Sie nach dem Windmühlen-Prinzip mit einer möglichst hohen Frequenz und einer fulminanten Überwasserphase. Damit beugen Sie einer Bewegungsroutine vor und lernen den Schwung der Arme noch besser einzusetzen und sich Überwasser zu entspannen.