Einheit der Woche
Springen für bessere Wenden

Sprungtraining an Land kann die Performance im Wasser verbessern. Arbeiten Sie deswegen gezielt an Ihrer Sprungkraft.

Auch für Schwimmer ist Sprungtraining ein wichtiger Inhalt in der Trainingsplanung. Neben dem Start spielt das Springen besonders beim Abstoß von der Wand eine große Rolle. Je höher Sie springen können, desto kräftiger und schwungvoller können Sie sich auch von der Wand abstoßen.

Während die Abstöße im Wasser jedoch recht gelenkschonend sind, ist an Land etwas Vorsicht geboten. Achten Sie beim Training immer auf eine sichere Landung und nehmen Sie sich die nötige Zeit zur Konzentration, bevor Sie den nächsten Sprung ansetzen. Der Untergrund auf dem Sie springen sollte eben sein, Unebenheiten wie Mauselöcher bergen Verletzungsrisiken.

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Körperspannung für bessere Sprünge

Auch die richtige Sprungtechnik spielt eine Rolle. Um effektiv zu springen, sollten Sie lernen, den gesamten Körper einzusetzen. Beugen Sie die Knie, um explosiv mit mehr Schwung springen zu können. Bei der Landung federn Sie mit den Knien den Schwung ab und schützen damit ihre Gelenke. Wichtig zum Springen ist neben der Muskulatur in den Beinen auch eine gute Körperspannung. Ein Schwimmer, der sich gestreckt mit Körperspannung vom Beckenrand abstößt, gleitet weiter als ein Schwimmer ohne Spannung; genauso ist es beim Springen an Land auch. Körperspannung und Rumpf-Stabilität lassen sich gut durch Plank-Variationen trainieren.

Übungen zur Sprungkraft sollten immer nur einen Teil des Trainingsplans ausmachen und durch andere Übungen wie Liegestütz oder Sit-Ups ergänzt werden. Wärmen Sie sich vor dem Sprungtraining ausreichend auf, berücksichtigen Sie dabei besonders Ihre Sprunggelenke.

Sprungübungen

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Strecksprünge: Strecksprünge gehören zum Standard-Repertoire beim Sprungtraining. Ausgangsposition ist die tiefe Hocke, die Oberschenkel sind parallel zum Boden und die Finger berühren den Boden. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen. Drücken Sie sich explosionsartig vom Boden ab und strecken Sie die Arme wie beim Abstoß im Wasser über den Kopf. Bei der Landung gehen Sie direkt wieder in die Ausgangsposition.

Sprungkniebeugen: Ähnlich wie bei den Strecksprüngen ist die Ausgangsposition bei den Sprungkniebeugen, die Hände sind allerdings nicht auf dem Boden, sondern vor dem Körper. Holen Sie mit den Armen Schwung und drücken Sie sich mit den Beinen explosiv vom Boden nach oben ab.

Box-Sprünge: Ziel der Box-Sprünge oder Box-Jumps ist es, auf eine Erhöhung zu springen. Ausgangsposition und Bewegungsausführung ist wie bei den Sprungkniebeugen, die Bewegung geht jedoch nicht nur nach oben, sondern gleichzeitig nach vorne. Tasten Sie sich langsam an die richtige Höhe heran und suchen Sie sich ein Trainingsmittel, das stabil und rutschfest ist. Springen Sie den Weg nach oben und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, um ihre Gelenke zu schonen.

Dreierhop: Der Dreierhop ist einigen vielleicht aus dem Landesvielseitigkeitstest bekannt. Ziel ist es, mit drei Sprüngen in einer flüssigen Bewegung eine möglichst weite Strecke zurückzulegen. Gehen Sie zu Beginn in die Hocke, mit den Armen holen Sie Schwung. Springen Sie beidbeinig so weit wie möglich nach vorn und gehen Sie bei der Landung direkt wieder in die Knie und setzen Sie ohne Pause zum nächsten Sprung an.

Fast alle Sprungübungen lassen sich auch einbeinig ausführen. Da dabei die Belastung der Sprung- und Kniegelenke größer ist als bei beidbeinigen Sprüngen, sollten Sie dabei besonders vorsichtig sein.

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