Bauplan | So bauen Sie sich eine effiziente Trainingseinheit

Gut geplant ist halb gewonnen. Der langfristige Erfolg hängt ab von jeder einzelnen Trainingseinheit. Der kleinste Baustein Ihres Trainingsplans sollte sorgfältig geplant sein, wenn er das Fundament einer kontinuierlichen Leistungsentwicklung sein soll.

Der Aufbau einer Trainingseinheit folgt bestimmten Grundsätzen. Schließlich geht es darum, dass Sie Ihren Organismus zunächst in einen betriebsbereiten Zustand versetzen. Dazu gehört ein Aufwärmtraining, das schon an Land beginnen kann, mit langsam steigenden Belastungen. Zudem können Sie die Anfangsphase eines Trainings gut nutzen, um konzentriert an technischen Komponenten zu arbeiten. Deshalb sollten Sie technischen Übungen immer in den einleitenden Teil einer Trainingseinheit platzieren, damit sie ihre volle Wirksamkeit entfalten.

Gleiches gilt für kurze, hochintensive Belastungen wie Sprint- oder Schnelligkeitstrainings. Denn nicht nur Ihr Körper sollte dann noch in einem relativ ausgeruhten Zustand sein – auch Ihr Gehirn als wesentlicher Impulsgeber schneller, intensiver Bewegungen sollte noch wach genug sein.

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Aufwärmen, Technik, Hauptteil

Reservieren Sie für Ihr Einschwimmprogramm, die allgemeine Erwärmung und Übungen technischer Einzelkomponenten ungefähr 400-1000 Meter des Gesamtumfangs Ihrer Trainingseinheit. Je länger die Trainingseinheit insgesamt ist, desto umfangreicher fällt dieser Abschnitt aus. Wählen Sie für jede Trainingseinheit nur einen Technikschwerpunkt und absolvieren Sie identische Übungen auch zweimal hintereinander, um die Bewegungen noch besser einstudieren zu können.

Gliederung einer Trainingseinheit (Beispiele)

GESAMTUMFANG2.000 M2.500 M3.000 M3.500 M4.000 M
Einschwimmen100-200 m200 m200-300 m200-300 m200-300 m
Technikübungen300-600 m300-600 m300-600 m300-600 m300-600 m
Hauptteil1000-1500m1200-1900m1500-2200m1700-2500m2000-3000m
Ausschwimmen100-200 m100-300 m100-400 m100-400 m100-400 m

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Den Hauptteil gliedern Sie, je nach zeitlichem Budget oder Trainingsumfang, in einen oder zwei Hauptblöcke. Er macht ungefähr 50-70 Prozent des Gesamtumfangs aus. Im Leistungsbereich hat sich eine Zwei-Block-Struktur durchgesetzt. Hier kombinieren Sie entweder zwei Bausteine kompatibler Trainingsformen oder setzen zwei Blöcke aus einem Trainingsbereich hintereinander. Dies sind Trainingsformen, die einander ergänzen und sich in ihrer Wirkung nicht entgegen stehen oder gar behindern. Mit dieser Trainingsform erzielen Sie einen optimalen Trainingseffekt.

Schwerpunkte setzen

Die Konzentration auf einen einteiligen Hauptteil empfiehlt sich bei Gesamtumfängen bis etwa 2.500 Meter. Halten Sie sich in diesem Fall nur an einen Trainingsschwerpunkt oder absolvieren Sie ein kurzes intensives Schnelligkeits- oder Schnelligkeitsausdauertraining, kombiniert mit einem abschließenden Trainingsteil im Bereich der Grundlagenausdauer.

Nach dem ein- oder zweiteiligem Hauptteil sollten Sie noch zwischen 100 und 400 Meter für das Ausschwimmen einplanen. Besonders nach intensiven Trainingsbelastungen sichern Sie durch ein längeres Ausschwimmen den Abtransport von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat). Zudem können Sie diese “Nachbereitungsarbeit” auch nutzen, um sich für die folgende Trainingseinheit physiologisch wie psychologisch vorzubereiten.

Verstehen Sie diese Angaben als Richtschnur für Ihr Training. Wenn Sie dieses Gerüst für die Planung Ihres Trainings verwenden, gewährleisten Sie eine optimale Nutzung der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit.

Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft einen 3-km-Trainingsplan mit dem Trainingsziel Schnelligkeitsausdauer und Grundlagenausdauer.

Beispiel-Training (3.000 m)

TRAININGSTEILÜBUNGTEILUMFANGGESAMTUMFANG
Einschwimmenbeliebig200 m200 m
TechnikTÜ zur Atmung600 m800 m
SchnelligkeitsausdauerIntervallserie1.000 m1.800 m
GrundlagenausdauerDauermethode1.000 m2.800 m
Ausschwimmenbelibig200 m3.000 m

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