Training:
Die besten Testserien für Schwimmer

Bei Trainingstests müssen Sie alles geben. Doch das ist wichtig, damit Sie wissen, wie es um Ihre aktuelle Form steht. swim stellt die besten Testserien vor.

Reaktionsschnelligkeit

Leistungsdauer: bis 8 Sekunden

Besonders im Sprintschwimmen und Streckenlängen bis maximal 100 Meter spielt auch die Reaktionsschnelligkeit eine bedeutende Rolle. Im komplexen Zusammenhang ergibt die Reaktionsgeschwindigkeit zusammen mit der perfekten technischen Ausführung von Startsprung sowie anschließender Eintauch- und Übergangsphase eine hervorragende Möglichkeit, ein Rennen optimal zu beginnen.

6 x 100 m 15m Spurt aus der Startposition jedoch NUR mit Startpfiff und ohne vorbereitendes Kommando + 85 Meter sehr lockeres Schwimmen als aktive Pause, Pause: 2 min

Tipp: Sie können Reaktionstests auch an Land mittels Laufsprints oder Ballfang- und wurf-Übungen sehr gut trainieren!

Schwimm-Schnelligkeit

Leistungsdauer: bis ca. 18 Sekunden

Das Schnelligkeitstraining im Schwimmen beschränkt sich auf Strecken von 15 und 25 Meter Länge. Darüber hinaus bewegen Sie sich schon in einem Mischbereich des Stoffwechsels. Konzentrieren Sie sich deshalb auf diese beiden Strecken, um die maximal mögliche Schwimmgeschwindigkeit zu entwickeln.

8 x 100 m 15m oder 25m Spurt mit Startkommando + 75/85 Meter sehr lockeres Schwimmen als aktive Pause, Pause: 2 min

8 x 25m Starten Sie diesen Test vom Startblock aus, Pause: 60 s

Tipp: Lassen Sie sich genügend Zeit und halten Sie die Pausen ein, damit sich die Phosphatspeicher ausreichend regenerieren können!

100-Meter-Strecke

Leistungsdauer: bis ca. 80 Sekunden

Die 100-Meter-Strecke galt vor Einführung als die Sprint-Disziplin des Schwimmens. Mittlerweile zeigt sich, dass ein sehr guter 50-Meter-Schwimmer noch keinesfalls auch über 100 Meter auf demselben Niveau schwimmen muss. Die Verträglichkeit von Laktat im Blut als Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels spielt nun eine zunehmend wichtige Rolle.

4 x 25 m Starten Sie diesen Test vom Startblock aus, Pause: 30 s

50 m + 50 m Starten Sie diesen Test vom Startblock und schwimmen Sie mit maximalem   Tempo an, Pause: 20 s

6 x 50 m Starten Sie jeweils vom Startblock, Pause: 4 min

Tipp: High-Speed ist der Anspruch an diese Tests. Gehen Sie konzentriert und ausgeruht an den Startblock. Absolvieren Sie am Vortag ein regeneratives Training!

200-Meter-Strecke

Leistungsdauer: bis ca. 180 Sekunden

Auf der 200-Meter-Strecke der Krauler treffen traditionell einige Schwimmer der kürzeren sowie der längeren Distanzen auf die Spezialisten. In den anderen Lagen spielen andere Faktoren eine zusätzliche Rolle bei der Verteilung der Spitzenplätze. So sind die Gleichschlagschwimmarten Delfin und Brust sehr viel kraftaufwändiger als die Wechselschlagschwimmarten. Die Kraftausdauer ist demzufolge eine sehr entscheidende Komponente für Spitzenleistungen auf dieser Strecke.

8 x 25 m  Starten Sie diesen Test vom Startblock aus, Pause: 20 s

4 x 50 m  Starten Sie diesen Test vom Startblock aus und schwimmen Sie mit    Wettkampftempo an, Pause: 10 s

4 x100 m Starten Sie diesen Test vom Startblock aus, Pause: 4 min

Tipp: Ihre Ermüdungsresistenz ist gefordert. Versuchen Sie, besonders auf der zweiten Testhälfte technisch exakt zu schwimmen!

400-Meter-Strecke

Leistungsdauer: bis ca. 4-6 Minuten

Die Kraul- und Lagenstrecke über 400 Meter bewegen sich in einem Stoffwechselbereich, der sie weder eindeutig zu den Langstreckenschwimmern zählen lässt aber genauso wenig zu den Kurzstreckenschwimmern. Das Training ist deshalb komplex und muss die Energiesysteme gezielt ansprechen.

16 x 25 m Maximal hohes Durchschnittstempo, Pause: 10 s

8 x 50 m  Starten Sie diesen Test vom Startblock aus und schwimmen Sie mit Wettkampftempo an, versuchen Sie das Tempo so lange wie möglich hoch zu halten, Pause: 10 s

4 x 100 m Starten Sie diesen Test vom Startblock aus, Pause: 8 min

Tipp: Starten Sie in etwa so wie Sie das auch im Wettkampf tun. Nur so können Sie die Erfordernisse simulieren und Ihre Wettkampfhärte verbessern!

Holger Lüning
privat Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga für den EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

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