Der Faktor Kraft wird im Schwimmen oft unterschätzt. Zwar wird Schwimmen als Kraftausdauersportart eingestuft. Den meisten Athleten ist der Faktor Ausdauer allerdings bewusster als der Faktor Kraft. Wozu setzen Sie zum Beispiel die Dauermethode im Training ein? Viele antworten auf diese Frage: ,,Zur Verbesserung der Ausdauer.“ Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Gerade bei Einsteigern und schwächeren Schwimmern zielt die Dauermethode, neben einer Ökonomisierung der Schwimmtechnik und dem Ausbau der Grundlagenausdauer, vor allem auf die Stärkung der Kraftausdauerfähigkeiten ab. Die Ausdauer spielt zwar auch eine Rolle – allerdings nicht die alleinige.
Kraft und Technik
Gerade bei kraftintensivem Training ist die technisch saubere Ausführung einer Bewegung ungemein wichtig. Andernfalls droht Verletzungsgefahr. Zudem stellt sich die Frage nach der Art des Krafttrainings: Möglichst nah an der Zielbewegung, also sportartspezifisch, oder lieber allgemein an den Kraftfähigkeiten arbeiten? Noch bis vor Kurzem wurde in vielen Lehrbüchern propagiert, möglichst nah an der Zielbewegung zu trainieren. Dieselben Muskelketten, ähnliche Gelenkwinkel wie bei der Zielbewegung sowie die identische Bewegungsrichtung sollten im Idealfall zur Anwendung kommen. Für das Schwimmen würde das bedeuten, dass das Zugseil sowie das Training auf der sogenannten Biobank die größten Effekte versprechen. Bei beiden Trainingsformen wird der Unterwasserzug nahezu identisch ausgeführt.
Doch neuere Studien nehmen Abstand von dieser Theorie. Die beste Kraftentwicklung wird nach diesen Erkenntnissen erreicht, wenn die komplette Bewegungsamplitude der Muskulatur beansprucht wird. Hierdurch wird eine maximale Anpassung und Entwicklung der betroffenen Muskelfasern sowie eine Erhöhung der inter- und intramuskulären Koordinationsfähigkeit erreicht.
Liegestütz, Klimmzüge und Dips
Für den Einstieg in das schwimmspezifische Krafttraining leiten sich daraus folgende Empfehlungen ab: Haben Sie keine Angst, auch fernab der Schwimmbewegung an Geräten zu arbeiten. Gerade das Maximalkrafttraining bietet sich hierfür an. Aufgrund des standardisierten Bewegungsrahmens können Sie Ihre Trainingsintensität sehr gut planen und beobachten. Bei korrekter Bewegungsausführung wird das Verletzungsrisiko durch die vorgegebene Bewegungsbahn reduziert. Durch die geführten Bewegungsmuster lassen sich einzelne Muskelgruppen gezielt ansprechen und stärken.
In der ersten Phase sollten Sie zwei Einheiten pro Woche in Ihren Trainingsplan einzubauen. Neben dem Training an den Geräten sollten Sie gleichzeitig auch freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ins Programm aufnehmen. Für das Schwimmen sind die Klassiker des Athletiktrainings immer noch das Maß aller Dinge: Liegestütz, Klimmzüge und Dips. Das beste an diesen Übungen: Sie lassen sich problemlos zu Hause durchführen.
[ngg src=“galleries“ ids=“25″ sortorder=“487,489,488″ display=“pro_imagebrowser“ display_type_view=“imagebrowser-side-template.php“ order_by=“sortorder“]Dieser Artikel erschien zuerst in SWIM 31. Er wurde für diese Veröffentlichung überarbeitet und gekürzt.
