Samstag, 18. Mai 2024

Gleiten, Steuern und Strecken

Die Schlussfolgerung muss daher sein, den Widerstandskräften mit einer optimierten Wasserposition zu begegnen. Ist die Wasserlage widerstandsarm, steigt der Wirkungsgrad der Antriebsarbeit der Arme unter Wasser und die Schwimmgeschwindigkeit steigt.

Das Ziel ist es demzufolge, einen möglichst kleinen Kanal im Wasser zu benötigen. Je weniger Wasserbewegung und frontale Angriffsfläche erzeugt wird, desto schneller und effizienter ist das Schwimmen.

Gute Wasserlage elementar

Ein doppelter Nutzen, an dem es sich lohnt zu arbeiten. Eine gute Wasserlage ist, mehr noch als die spezifische Kraft der Antriebsmuskulatur, DIE Voraussetzung für gute schwimmerische Leistungen. Die folgenden Übungen konzentrieren sich deshalb besonders auf die Komponente einer hohen Körperposition im Wasser und einer reibungslosen Koordination der Teilbewegungen. Für das Training ist es empfehlenswert, maximal zwei verschiedene Technikübungen pro Einheit zu integrieren, um nachhaltige Lerneffekte erzielen zu können. Erst die gleichmäßige und „monotone“ Übungswiederholung führt zu einer deutlichen Verbesserung der Bewegungsqualität.

Gleiten und Schweben

Schulen Sie Ihr Gefühl für das Gleiten und Schweben im Wasser. Stoßen Sie sich einmal kräftig von der Wand ab und versuchen Sie eine möglichst weite Strecke ohne Schwimmbewegungen zurückzulegen. Sicher werden es anfangs kaum mehr als fünf Meter sein.

Beim nächsten Versuch legen Sie die Hände beim Abstoß übereinander und legen den Kopf zwischen die Arme, um eine möglichst kleine Frontalfläche zu erzeugen. Nun kommen Sie sicher noch einmal zwei Meter weiter. Im dritten Versuch spannen Sie nun die Rumpf- und Gesäßmuskulatur kräftig an. Nun schießen Sie wie ein Torpedo durch das Wasser und erreichen vielleicht schon die 10-Meter-Marke!

Stoßen Sie sich auch absichtlich mal tief ab und lassen Sie dann die Luft aus den Lungen. So spüren Sie, wie schnell sich Ihre Wasserposition ändert. Durch diese Übung steigt Ihr Gefühl für eine widerstandsarme Wasserlage.

Kopfsteuerung

Einen starken Einfluss auf die Körperlage erzielen Sie mit einer bewussten Kopfhaltung. Die Regulierung der Körperposition durch die Kopfsteuerung spielt in vielen Sportarten eine wichtige Rolle. So wird jeder Salto und jede Schraube durch die entsprechende Kopfdrehung eingeleitet. Für eine optimale Schwimmposition sollten Sie Ihren Blick etwa zwei bis drei Meter vor sich auf den Beckenboden richten. Dann hebt sich Ihre Hüfte in die richtige Höhe und Sie reduzieren Ihre Angriffsfläche.

Folgende Übung kann Ihnen dabei helfen. Stoßen Sie sich tief vom Beckenrand ab und tauchen Sie mindestens einen Meter unter der Wasseroberfläche. Heben Sie nun das Gesicht nach vorn an und Sie werden merken, wie Sie durch die Änderung der Wasserlage an die Wasseroberfläche treiben. Umgekehrt schwimmen Sie wieder in Richtung Beckenboden, wenn Sie das Kinn zur Brust führen.

Schon kleine Änderungen der Kopfposition bewirken demzufolge schon eine komplette Änderung der Schwimmrichtung. Nun haben Sie ein gutes Gespür für Wasserlage. Zur Unterstützung können Sie diese Übung auch einmal mit Flossen durchführen.

Streckung

Der Vortrieb wird über die Unterwasserbewegung Ihrer Arme gewährleistet. Dabei geht es weniger darum, das Wasser nach hinten zu drücken als vielmehr einen guten „Griff“ zu finden. Je weiter Sie nach vorn greifen, desto mehr Wegstrecke haben Sie Unterwasser, um sich abzudrücken. Das ist eine grundlegende Zielsetzung.

Schwimmen Sie deshalb ab und zu Kraul mit nur einem Arm. Der inaktive Arm liegt in der Streckhaltung in der Verlängerung der Schulter. Der aktive Arm greift so weit es geht nach vorn. Versuchen Sie nun Unterwasser den Druck zu spüren, der sich an der Handfläche aufbaut. Ging es bei der Wasserlage noch um die Reduzierung der Widerstände, benötigen Sie nun viel Gegendruck des Wassers, um sich mit einem kräftigen Abdruck voranzutreiben. Weichen Sie dem Druck also nicht aus, sondern wirken Sie ihm entgegen. So erzielen Sie Vortrieb!

Holger Lüning
Holger Lüninghttps://holgerluening.de/
Holger Lüning ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit rund 30 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Er schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach und gewann im Masterbereich zahlreiche Meistertitel.

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