Donnerstag, 30. Mai 2024

5 Übungen, die Sie zum Delfin machen

Können Sie sich vorstellen, dass das Delfinschwimmen ein Kind des Brustschwimmens ist? Historisch betrachtet fingen tatsächlich die ersten Brustschwimmer an, ihre Arme vor dem Anschlag über Wasser nach vorne zu werfen, um einige Bruchteile einer Sekunden zu gewinnen. Nach und nach verlängerte sich die Strecke des Überwasserwerfens der Arme und plötzlich war sie geboren, die vierte Schwimmlage.

Seitdem hat sich das Delfinschwimmen zu einer dynamischen Schwimmart entwickelt, die in der Höchstgeschwindigkeit, zumindest in der Weltklasse, nicht mehr weit hinter der der Kraulschwimmer zurückliegt. Besonders in den vergangenen zwei Jahrzehnten entwickelte sich das Delfinschwimmen aufgrund des gestiegenen Anteils athletischen Trainings noch einmal deutlich nach vorne. Mehr noch als in den anderen Lagen sind gut ausgeprägte Kraftfähigkeiten in der stabilisierenden Rumpfmuskulatur gefragt, um speziell dem Delfinkick einen effektiven Gegenhebel zu verleihen.

Wenn das Delfinschwimmen besonders gute athletische Fähigkeiten erfordert, bedeutet dies nicht auch, dass man durch das regelmäßige Training in dieser Lage zu guten athletischen Fähigkeiten kommen könnte? Wäre es dann nicht sogar sinnvoll, diese Lage zu erlernen oder technisch weiter zu verbessern, um variable Trainingsreize zu setzen? Wenn manche Trainer vom besten und spezifischstem Krafttraining sprechen, das man im Wasser durchführen kann, dann meinen sie damit nicht selten: das Delfinschwimmen im Training hilft auch der Leistungsentwicklung in Ihrer Hauptlage.

Fünf-Schritte-Programm

Je vielfältiger Sie sich im Wasser belasten und fordern, desto feiner werden Ihr Wassergefühl und die Ausprägung Ihrer sensomotorischen und koordinativen Fähigkeiten. Integrieren Sie deshalb auch als Spezialist einer bestimmten Lage immer wieder andere Schwimmarten in Ihr Training. So erhalten Sie mitunter völlig neue Eindrücke über Strömungsverhältnisse, Winkelstellungen der Hebel und entwickeln damit das Feingefühl für einen optimalen Abdruck.

Wie Sie sehen, verläuft das Erlebnis Delfinschwimmen auf vielen, interessanten Ebenen, die Sie als Schwimmer neu fordern und fördern! Wir haben Ihre Motivation nun endgültig geweckt? Sehr gut, dann steigen Sie mit uns ein in das Fünf-Schritte-Programm und werden Sie zum Delfinschwimmer!

Übung 1: Flipperspiele mit Flossen


Charakteristisch für das Delfinschwimmen ist eine wellenartige Bewegung im Körper. Sie gibt dem Delfinschwimmen eine elegante Anmutung und ist zugleich ein fundamentaler Baustein für die Durchführung des Delfinkicks. Grundlegend unterscheidet sich die Bewegung vom Becken abwärts nicht stark von der des Kraulbeinschlags. Das Fußgelenk bleibt dabei unbedingt in lockerer Haltung – arbeiten Sie nicht aktiv mit dem Fußrücken gegen den Wasserdruck.

Programm: 10 x 25 Meter Delfinbeine mit gestreckten Armen in der Vorhalte. Ideal ist es, wenn Sie die ersten 10 Meter Unterwasser schwimmen können, um ein besseres Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Trainieren Sie auf einer 50m-Bahn, schwimmen Sie den Rest jeder Bahn locker in Kraul zu Ende. Sie können diese Übung auch ab und zu in Rückenlage absolvieren.

Tipp: Machen Sie es sich leicht!

Für den Einstieg empfehlen sich die sogenannten Schwimmerflossen mit kleineren Antriebsflächen als Taucherflossen für Ihr Training. Die Investition in dieses Hilfsmittel lohnt sich, weil Sie damit den entscheidenden Vortrieb aus den Beinen besser umsetzen können. Dieser ist wichtig, um sich dank der verbesserten Wasserlage auf den Armzug und das koordinative Muster konzentrieren zu können.

Übung 2: Delfin wird mit Köpfchen geschwommen


Die Kopfsteuerung spielt beim Delfinschwimmen eine wichtige Rolle, weil sie für die Einleitung der Gesamtbewegung zuständig ist. Um das Gefühl für die Kopfsteuerung zu trainieren, legen Sie nun die Arme an den Oberkörper und leiten Sie eine gemäßigte Körperwelle durch ein leichtes Kopfnicken ein. Sie werden spüren, wie die Hüfte in der Gegenbewegung dazu eine Wellenbewegung durchführt. Behalten Sie den Rhythmus der Beinarbeit bei und achten Sie auf eine kräftige Abwärtsbewegung.

Programm: 10×25 Meter Delfinbeine mit angelegten Armen. Unterstützen Sie das Abwärtsnicken des Kopfes mit einem kräftigen Beinschlag.

Übung 3: Vortrieb durch den beidarmigen Zug


Nun ist es an der Zeit, den Armzug in das Beinschlagmuster zu integrieren. Dazu eignet sich der Brustarmzug sehr gut, weil er durch das Führen der Arme im Wasser noch nicht so energieaufwändig ist. Behalten Sie die Koordination des Beinschlags bei, d.h. zwei Beinschläge, von denen der zweite der stärkere ist. Wichtig ist nun, auf den zweiten Beinschlag den Armzug so anzusetzen, dass Sie die Schultern über die Wasseroberfläche heben und das Gesicht nach vorne gerichtet anheben. Blicken Sie dabei über die Wasseroberfläche!

Programm: 8×50 Meter Brust-Armzug (wahlweise auch schon mit Delfin-Armzug) mit Delfinbeinen, in der Streckphase der Arme kurze Gleitpause und komplette Körperstreckung

Übung 4: Delfin-Light-Version mit Kraul-Abschlag


Das Kraul-Abschlagschwimmen dient auch beim Delfinschwimmen als ideale Basisübung, um einzelne Schwerpunkte zu trainieren. In dieser Woche gehen wir in den wechselseitigen Armzug, weil die Koordination somit noch feiner eingeübt werden kann. Absolvieren Sie pro Armzug, während der andere Arm vorne in der Streckhaltung liegt, nach wie vor zwei Beinschläge und atmen Sie zur Seite oder nach vorne – ganz wie es Ihnen am leichtesten fällt. Auch hier integrieren Sie immer mal wieder komplette Delfinzüge. Achten Sie auf die komplette Streckung der Arme bis zum Oberschenkel.

Programm: 8x50m je 4 einarmige Züge links + 4 einarmige Züge rechts + 2 Züge Delfin Gesamtbewegung

Übung 5: Widerstandsminimierung ohne Atmung


Nun haben Sie das 1×1 des Delfinschwimmens lange und intensiv geübt. Das Schwimmen in der Gesamtlage liegt nun vor Ihnen. Um den Einstieg dennoch ein wenig zu erleichtern, empfiehlt es sich, zunächst kürzer Strecken technisch einwandfrei zurückzulegen. Isolieren Sie den komplexen Vorgang der Atmung und schwimmen Sie ohne Atmung. Ziel soll es sein, komplett in die Körperstreckung zu kommen. Wenn die Arme vorne liegen und dort minimal pausieren, sollte Ihr Gesicht nach unten gerichtet sein und die Hüfte nach oben schwingen. Sie spüren es, wenn das Gesäß die Wasseroberfläche ganz leicht durchbricht.

Programm: 8×50 Meter jeweils 10-15 Meter ohne Atmen und betonter Streckung, Rest Kraul locker

Holger Lüning
Holger Lüninghttps://holgerluening.de/
Holger Lüning ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit rund 30 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Er schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach und gewann im Masterbereich zahlreiche Meistertitel.