Training:
Testserien für Langstreckler

Im zweiten Teil unserer Übersicht über die besten Testserien geht es um die Langstrecke und einige Teilaspekte der Gesamtleistung. So gehört neben der rein schwimmerischen Leistung natürlich auch das Startverhalten, die Wendentechnik und die Qualität der spezifischen Arm- beziehungsweise Beinarbeit eine wichtige Rolle bei der Erbringung einer optimalen Gesamtleistung.

Überprüfen Sie diese Teilleistungen regelmäßig und, mindestens genauso wichtig, ziehen Sie Ihre Schlüsse aus den Ergebnissen. Schließlich erzielen Sie beim Abstoß vom Startblock oder der Wand eine hohe Geschwindigkeit, die Ihre Gesamtleistung signifikant bestimmen kann. Die isolierte Betrachtung der Arm- und Beinarbeit kann Ihnen ebenfalls sehr hilfreiche Rückmeldungen zu weiteren Leistungspotenzialen geben.

Holger Lüning
privat Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga für den EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

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Die angegebenen Tests sind neben der Überprüfung zudem ein wettkampfnahes Training und somit in ihrer Wirkung doppelt sinnvoll. Achten Sie darauf, diese Tests regelmäßig, etwa alle vier bis acht Wochen durchzuführen und die Ergebnisse schriftlich zu dokumentieren.

Tests für 800 und 1.500 Meter

Leistungsdauer: ab 7 bis ca. 20 Minuten

Der anaerobe Stoffwechsel gerät bei Streckenlängen ab 800 Meter deutlich in den Hintergrund. Vor allem die Ermüdungsresistenz und die Fähigkeit, über lange Strecken koordinativ sauber und technisch exakt zu schwimmen, beeinflusst Ihre Leistung. Lange Intervallserien bieten Ihnen eine gute Einschätzung Ihrer Leistungsentwicklung.

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8 x 100 m Versuchen Sie ein möglichst hohes und gleichmäßiges Tempo zu schwimmen, Pause: 1 min

500-400-300-200-100 m Versuchen Sie ein möglichst hohes Tempo zu schwimmen, Pause: 2 min

8 x 200 m Versuchen Sie ein möglichst hohes und gleichmäßiges Tempo zu schwimmen, Pause: 30 s

30 min Dauertest mit möglichst langer Strecke (ggf. 60 min)

Tipp: Achten Sie auf Ihren Atemrhythmus! Beginnen Sie von vornherein mit einer gleichmäßigen Atmung, um Ihren aeroben Stoffwechsel möglichst schnell in ein Gleichgewicht zu bringen!

Tests für Bein- und Armarbeit

Die Teilarbeit der Arme und Beine besitzt je nach Lage und Streckenlänge unterschiedliche Relevanz. Je kürzer die Strecke, umso wichtiger ist der zusätzliche Vortrieb aus den Beinen. Für die langen Strecken hingegen sollten Sie ein gutes Mittelmaß aus Vortrieb und Energieverbrauch finden, da die Beine wegen der Größe an Muskulatur tendenziell viel Energie verbrauchen. Die Arme sind die Hauptakteure der Vortriebsleistung. Testen Sie regelmäßig die isolierte Entwicklung der Vortriebskraft.

8 x 50 m Beinarbeit mit 30 s Pause

8 x 50 m Armarbeit mit 30 s Pause

15 min Ausdauertest am Stück

Tipp: Die Teilaspekte geben Ihnen einen guten Aufschluss über mögliche Potenziale. Unterschätzen Sie die Wirksamkeit  einer guten Beinarbeit nicht!

Tests für Startsprung und Gleitphase

Zu jedem Wettkampf im Pool gehört ein Startsprung. Zwar verliert dieser mit zunehmender Streckenlänge an Bedeutung, jedoch sollten Sie diesen Rennauftakt individuell optimieren, um nicht schon auf den ersten Metern einem Rückstand hinterher eilen zu müssen. Für 50-Meter-Sprinter hingegen, liegt von Startsprung, Gleitphase und Übergang in die ganze Lage immerhin schon bei 30 Prozent. Grund genug, diesen Rennanteil gebührend zu trainieren.

8 x Startsprung mit maximal langer Gleitphase (Strecke messen)

8 x 15 m Startsprung mit Gleitphase bis 15 m mit Zeitnahme

Tipp: Trainieren Sie regelmäßig Ihre Starttechnik. So können Sie auch während des Ausschwimmens immer mal wieder einen Startsprung mit Gleitphase integrieren, um die Abläufe zu automatisieren!

Tests für Wende und Anschlag

Auf der langen Bahn schwimmen Sie auf 1.500 Meter Freistil insgesamt 29 „um die Wende“. Doch auch für Sprinter und Kurzstreckenschwimmer ist die Wende eine Gelegenheit, Vorteile zu erarbeiten. Für Delfin- und Brustschwimmer gilt es zudem, den optimalen Rhythmus des Anschwimmens zu automatisieren, um einen kurzen letzten Armzug zu verhindern. Gleiches gilt für das Anschlagfinale, das Sie regelmäßig trainieren sollten, um die verschiedenen Zuglängen zum Ende des Rennens einzustudieren.

8 x 100 m 10-Meter-Spurt an die Wende heran + Wende + 10 – 15 m Übergang, Rest locker schwimmen, Pause: 1 min

Tipp: Gute Wenden sind eine echte Geheimwaffe im Wettkampf. Vermeiden Sie einen Tempoverlust auf den letzten Metern! Treffen Sie feste Markierungen, um den Test wiederholen und vergleichen zu können!

Optionale Tests an Land

Nicht nur im Wasser, sondern auch an Land können Sie die Entwicklung Ihrer Leistungsfähigkeit bestens testen und dokumentieren. Entwickeln Sie Ihre eigenen Testserien aus den verschiedenen Teilbereichen der Explosivität, Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer und Flexibilität:

– Beine (Sprunghöhe, Beinpresse, u.ä.)
– Stabilität (Seitstütz, Unterarmstand, Crunches, u.ä.)
– Arme (Klimmzüge, Zugseil-Übungen, Schwimmband, Bankdrücken, u.ä.)
– Flexibilität (Rumpfbeuge, Armstreckung, Armbeugung hinter dem Oberkörper, u.ä.)

Tipp: Trainieren Sie wenigstens zwei Mal pro Woche an Land oder bereiten Sie Ihr Schwimmtraining mit einigen Athletikübungen vor. Besser noch: Gehen Sie in den Kraftraum, denn nur dort können Sie Widerstandswerte generieren, der Ihre Muskulatur zur gezielten Anpassung bewegt.

Weiterführende Links Zum Artikel "Die besten Testserien für Schwimmer" Alle Artikel aus dieser Rubrik Website des Autors

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