Freitag, 23. Februar 2024
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Geschickt Kombiniert: Crossfit

Die Wissenschaft hat diese Trainingsmethodik kurzer Übungszeiten und sehr intensiver Intervalle als ergänzende Form des Ausdauertrainings in den vergangenen Jahren immer wieder untersucht und ist dabei zu erstaunlichen Ergebnissen gekommen. Eine Studie der Universität Ontario im Jahre 2006 befasste sich mit der Frage, welche Auswirkungen ein zweiwöchiges Sprinttraining im Vergleich zu einem zweistündigen Radtraining haben könnte.

Nur 15 Minuten täglich

Dazu bildete man zwei Sportlergruppen, die nach diesen Vorgaben trainierten. Es zeigte sich, dass die Anzahl der Mitochondrien, die für den oxidativen Stoffwechsel verantwortlichen Kraftwerke in den Muskeln, bei allen Sportlern ebenso signifikant anstiegen wie die Laktat-Pufferkapazität und die Einlagerungskapazität von Glykogen. Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen war neben den Trainingsinhalten vor allem die Dauer des Trainings. Die Gruppe, die hochintensive Intervalle durchführte, trainierte täglich lediglich 15 Minuten. Die Ausdauergruppe hingegen fast zehn Stunden in der Woche.

In einer norwegischen Studie aus dem Jahre 2008 erzielten die Probanden bei einem ähnlichen Testaufbau im Anschluss an eine zweimonatige Trainingsphase ebenfalls erstaunliche Ergebnisse. Rund 21 Prozent länger konnten die Sportler nach kurzen und intensiven Trainings in ihrem Spitzentempobereich laufen als vor dieser Trainingsperiode. Die Erklärung der Wissenschaftler klingt plausibel. Nur wenn ein Körper effizient arbeite und athletisch gut ausgebildet sei, könne er die zur Verfügung stehende Energie auch effizient in umsetzen.

Weniger trainieren und schneller werden?

Weniger trainieren und dennoch schneller werden? Oder sogar noch besser: weniger trainieren und schneller werden als je zuvor? Diese populärwissenschaftliche Meinung setzte sich schnell durch und machte dieses Übungsschema als Hochintensives Intervall-Training (HIIT) zu einem Geheimtipp unter Ausdauersportlern. Und plötzlich stellt sich die Frage: Kann man das gewohnte Ausdauertraining nun völlig vom Plan streichen?

Darauf haben viele Langzeit-Studien eine relative klare Antwort: Machen Sie beides als Ausdauerathlet! Keine Methode kann die andere ersetzen, so die Aussage vieler Trainingswissenschaftler. Und dennoch vermag das Training nach dem Prinzip von CrossFit genau die Fähigkeiten anzusprechen, die im Trainingsalltag häufig unzureichende Beachtung finden.

Eine kräftige Körpermitte

Dabei geht es vor allem um die Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Ein stabiler Rumpf ist immer noch der Garant dafür, die Hebelkräfte der Extremitäten Arme und Beine gewinnbringend in Vortrieb umzusetzen. Nur mit diesem leistungsfähigen Chassis, um in der Autosprache zu sprechen, sind Ihre Bewegungen effektiv. Zugleich bildet eine kräftige Körpermitte den Schutz vor Überlastungsschäden und Fehlhaltungen. Hier liegt scheinbar der wesentliche Nutzen dieser Übungsform.

In der Summe ist diese Art des Trainings, das unter der kommerziellen Marke CrossFit aktuell enorme Popularität erlangte, eine sehr gut geeignete Ergänzung zu einem Ausdauertraining. Sie müssen dabei aber nicht gleich in eines der lizenzierten Studios gehen. Und hier sind wir wieder am Anfang des Artikels angelangt. Auch ein Zirkeltraining, wie Sie es vielleicht von früher kennen, kann diese Funktion erfüllen. Mit der Methodik „kurz und hart“ haben Sie dann genau die richtige Ergänzung zum Training nach dem Muster „lang und gleichmäßig“. Die Mischung macht‘s wie so oft im Leben. Diese hier könnte Sie tatsächlich zu einem besseren Athleten machen.

Holger Lüning
Holger Lüninghttps://holgerluening.de/
Holger Lüning ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit rund 30 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Er schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach und gewann im Masterbereich zahlreiche Meistertitel.

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