25 bis 1.500 Meter:
Die Energiesysteme im Schwimmen

Von 50 bis 1.500 Meter reicht die Spanne der Wettkämpfe im Schwimmbecken. Die längste Distanz ist damit 30-mal so lang wie die kürzeste. Dass dies Auswirkungen auf die Energiebereitstellung haben muss, ist klar.

Mit der enormen Bandbreite der Wettkampfstrecke erhöht sich auch die Notwendigkeit, im Training klare Aufgaben zu definieren, um die individuelle Höchstleistung auf der Spezialstrecke herausarbeiten zu können. Und mindestens genauso wichtig: die stete Überprüfung der Leistungsentwicklung durch regelmäßige Tests.

Sieht man sich die Belastungszeiten an, so reichen diese, je nach Leistungsvermögen, von etwas mehr als 20 Sekunden bis über 20 Minuten. Als Sportler wissen Sie selbst, wie unterschiedlich Ihre Herangehensweise an eine sportliche Aufgabe ist, wenn es gilt, für ein paar Sekunden oder mehr als eine Viertelstunde maximale Leistung zu erbringen.

Holger Lüning
privat Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesliga für den EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Arten der Energiebereitstellung

Von explosiver Energiebereitstellung und schnellen Bewegungen bis zur möglichst zügigen Realisierung eines ausgewogenen Stoffwechsels, der eine hohe gleichmäßige Leistungserbringung möglich macht, reichen hier die Forderungen an die Sportler. Explosive und kurzzeitige Belastungen werden über die Aufspaltung energiereicher Phosphate abgesichert, während mit zunehmender Dauer die körpereigenen Glukosespeicher die Bereitstellung der Brennstoffe übernehmen. Der Fettstoffwechsel spielt, im Gegensatz zu den Open-Water-Wettbewerben dagegen eine weit untergeordnete Rolle.

Energiebereitstellung im Wettkampf (Modifiziert nach Maglischo, Swimming Fastest)

DAUERSTRECKEANAEROBAEROBFETT
20-30 s50 m80%20%0%
45-65 s100 m65%35%0%
90-120 s200 m47%53%0%
2-3 min200 m45%55%0%
4-6 min400 m36%65%0%
7-12 min800 m20-25%65-73%2%
14-22 min1.500 m15%78%7%

Um die Wirksamkeit des Trainings im Auge zu behalten, bieten sich klar strukturierte Inhalte an, die sich an den Stoffwechsel-Erfordernissen und weiterer relevanter Parameter orientieren. So gilt es, die Technik beispielsweise in Bezug auf Frequenz, Krafteinsatz, Atemrhythmus und individueller Voraussetzungen zu optimieren.

DM Freiwasser Ernährung 10
Sonja Schleutker-Franke / spomedis Für Ausdauertsportler ist die richtige Ernährung von hoher Bedeutung.

Tests und Testserien sind folgerichtig ein wichtiges Hilfsinstrument, um einerseits das Training auf seine Wirksamkeit hin zu überprüfen aber gleichzeitig auch die Wettkampfsituation bereits im Vorfeld möglichst anspruchsvoll zu simulieren. So gelten diese Tests für Langstreckler und diese Tests für Kurz- und Mittelstreckler nicht nur für Spezialisten. Der hohe  Anspruch an die Wettkampfleistung bedingt, dass ein Schwimmer über alle Bereiche eine Leistungsdokumentation durchführen sollte. So ist es für einen Langstreckenschwimmer ebenfalls wichtig, die Entwicklung der Grundschnelligkeit nicht aus dem Fokus zu verlieren, ebenso wie es für einen Sprinter sinnvoll sein könnte, die aeroben Kapazitäten maßvoll anzusprechen, um den Stoffwechsel und die damit zusammenhängenden Prozesse umfangreich zu trainieren.

Pausenlänge zur vollständigen Regenerration (Modifiziert nach Maglischo, Swimming Fastest)

STRECKEPAUSE
25 m2 min
50 m3-5 min
100 m5-10 min
200 m8-12 min
400 m12-18 min

In Anlehnung an die Übersicht der Energiesysteme, die bei den verschiedenen Leistungsbereichen vorherrschend sind, ergeben sich Empfehlungswerte für ein gezieltes Training. Um die Energiesysteme effektiv zu trainieren und zugleich eine Testsituation herzustellen, benötigen Sie ausreichende Pausen. Nur dann können sich die Speicher annähernd oder voll regenerieren, um dem Sportler bei einer Wiederholung die notwendige Energie zur Verfügung stellen zu können.

Auf dieser Grundlage können Sie selber kreativ werden und eigene, individuell auf Sie selbst oder andere Sportler zugeschnittene Testserien entwickeln.

Weiterführende Links Testserien für Langstreckler Die besten Testserien für Schwimmer Website des Autors

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