Auf das lange Einschwimmen folgen Technikübungen, bevor der erste Teil der Hauptserie mit den 12 x 100 Metern beginnt. Steigern Sie bei den anschließenden 8 x 100 Metern Kraul das Tempo und kontrollieren Sie ihre Zeit in den Pausen selbst. Nach einer kurzen aktiven Erholung folgen 4 x 100 Meter in einer anderen Lage. Auch hier wird das Tempo gesteigert.
Einheit der Woche | 4.100 Meter
| Strecke | Aufgabe | Pause |
|---|---|---|
| 500 m | einschwimmen (25 m Torpedo, 100 m in umgekehrter Lagenreihenfolge) | |
| 8 x 25 m | Delfinkicks mit Flossen | 20 s |
| 8 x 50 m | Minilagen GA1 | 20 s |
| 12 x 100 m | 4 x Kraul-Arme mit Schnorchel und Pull-Buoy 4 x Kraul und Rücken TÜ 4 x Lagen GA1 | 30 s |
| 200 m | beliebige Kombi-Aufgaben | |
| 8 x 100 m | Kraul ganze Lage 2 x GA1 3 x GA1-2 3 x GA2 | 30 s |
| 100 m | beliebig locker | |
| 4 x 100 m | beliebig, aber kein Kraul 1 x GA1 1 x GA1-2 2 x GA2 | 30 s |
| 400 m | ausschwimmen (100 m Kombi, 100 m Rückengleichschlag, 200 m beliebig) |
