Donnerstag, 23. Mai 2024

Ernährungsformen | Du bist, was du isst

Das Grundbedürfnis Essen ist für manche Menschen zur Ersatzreligion geworden. Was ist dran an dem Hype? Wir nehmen fünf Ernährungskonzepte unter die Lupe und erklären, was Ausdauersportler bei der Umsetzung beachten müssen.

dreamstime.com (Timolina)

Dass die Ernährung für sportliche Topleistungen eine ebenso große Rolle spielt wie das Training selbst, ist längst kein Geheimnis mehr. Hierbei geht es weniger um die Versorgung im Wettkampf als um die Alltagsernährung. Was essen die Profis, damit sie trotz eines hohen Trainingspensums optimal regenerieren, genügend Energie haben und ihren ­hohen Nährstoffbedarf decken? Das ­Interesse ist groß und die ­Athleten machen in der Regel kein Geheimnis daraus. Von Jacob Heidtmann etwa ist bekannt, dass er sich auf dem Weg zu den Olympischen Spielen in Tokio vegetarisch ernährte und bei ihm in dieser Zeit lediglich ab und zu Fisch auf den Teller kam. Und Marco Koch verbannte für seinen WM-Erfolg über 200 Meter Brust seine heiß geliebten Chickennuggets aus dem Speiseplan und ernährte sich auch sonst weitestgehend fleischlos.

Offen für Neues

Wer sich an allgemein geltende Empfehlungen für eine gesunde Ernährung orientiert, kann ­definitiv nicht viel falsch machen. Etwa 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und zehn Prozent Fett sind gute Richtwerte für eine ausgewogene Basisernährung. Doch was ist mit vermeintlich hippen Ernährungsphilosophien, die in Zeiten von Instagram und Co. weit verbreitet sind? Vegan, vegetarisch, Low Carb, glutenfrei oder ketogen? Wichtig ist, dass es ­keine ­Ernährungsform gibt, die pauschal für jeden funktioniert. Unterschied­liche Vorlieben und Abneigungen, ­Un­ver­träglichkeiten und Bedürfnisse machen die Ernährung so individuell wie einen perfekt ausgearbeiteten Trainingsplan. Dennoch lohnt sich ein Blick über den Tellerrand – im wahrsten Sinne des Wortes. Wir wollen dir einen Überblick über verschiedene Philosophien geben. Die Ernährungswissenschaftlerin ­Caroline Cornfine erklärt, welchen Nutzen du als Sportler daraus ziehen kannst und was es zu beachten gibt. Wenn du so überzeugt bist, dass du dir eine dauerhafte Umstellung vornimmst, solltest du dir dafür unbedingt einige Wochen oder ­Monate Zeit nehmen. Du kannst mit kleinen Schritten anfangen. Ob du einen veganen Tag pro Woche einlegst, dich an einem glutenfreien Kuchen versuchst oder dein Fettstoffwechseltraining mit einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr pusht, bleibt dir überlassen. Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren. Und guten Appetit!


Vegan

Bei der veganen Ernährung werden sämtliche tierische Produkte vom Speise­plan gestrichen. Neben Fleisch und Fisch also auch Eier, Käse und andere Milchprodukte sowie Honig. Bei industriell hergestellten oder verarbeiteten Produkten lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste, da hier häufig tierische Inhaltsstoffe enthalten sind. So werden beispielsweise manche Fruchtsäfte mit Gelatine geklärt. Wie man damit umgeht, bleibt natürlich jedem selbst überlassen. Was kann man denn da noch essen, fragst du dich? Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte in der Tat klug zusammengestellt werden, ist dann aber sehr nährstoff- und vitaminreich. Wie bei allgemein geltenden Empfehlungen ­besteht die Basis aus reichlich Gemüse und Obst – mindestens fünf Portionen sollten es pro Tag sein, das entspricht etwa 500 Gramm Gemüse und 300 Gramm Obst. Dazu kommen hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide oder Kartoffeln. Als Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte und Sojaprodukte gut geeignet. Pflanzliches Eiweiß wird zwar schlechter verwertet als tierisches, doch durch die Kombination verschiedener Lebens­mittel (beispielsweise Getreide mit Hülsen­früchten) lässt sich die Aufnahme optimieren, sodass hier keine Nachteile entstehen. Gesunde und wichtige ­Fette stecken in Nüssen, Lein-, Raps- und ­Olivenöl.

Das sagt die Expertin

Eine vegane Ernährung ist für die Regeneration vorteilhaft. Sie kann die Schlafqualität verbessern und wirkt auf natürliche Weise entzündungshemmend. Zu den kritischen Nährstoffen zählt bei Sportlern Eisen, deshalb sollte man viele eisenhaltige Lebensmittel wie Hafer­flocken oder grünes Gemüse konsumieren, am besten kombiniert mit Vitamin C. Calcium, ein weiterer Nährstoff, an dem es oft mangelt, ist in grünem Gemüse und in vielen Milchalternativen enthalten. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht erforderlich, nur Vitamin B12 muss supplementiert werden, da es nur in tierischen Produkten vorkommt.

Low Carb

Ausdauersport ohne Kohlenhydrate – wie soll denn das funktionieren? Erst einmal: „Low Carb“ heißt nicht „No Carb“. Und auch nicht, dass die gesamte Kalorienzufuhr reduziert wird. Es verschiebt sich lediglich die Verteilung der Makro­nährstoffe zugunsten von Proteinen und Fetten. Um eine Umstellung des Stoffwechsels zu erreichen, sollte die tägliche Zufuhr bei maximal 120 Gramm liegen. Bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung lernt der Körper, zur Energiebereitstellung schneller auf Fett zurückzugreifen, was Langzeitausdauerbelastungen sehr viel ökonomischer ist. Bei den üblichen Schwimmstrecken ist dies allerdings kaum von Relevanz, weil die Belastungsdauer zu kurz ist. Anders sieht es bei langen Distanzen im Freiwasser oder ausgedehnten Trainingseinheiten im Grundlagenbereich aus.

Das sagt die Expertin

Eine vegane Ernährung ist für die Regeneration vorteilhaft. Sie kann die Schlafqualität verbessern und wirkt auf natürliche Weise entzündungshemmend. Zu den kritischen Nährstoffen zählt bei Sportlern Eisen, deshalb sollte man viele eisenhaltige Lebensmittel wie Hafer­flocken oder grünes Gemüse konsumieren, am besten kombiniert mit Vitamin C. Calcium, ein weiterer Nährstoff, an dem es oft mangelt, ist in grünem Gemüse und in vielen Milchalternativen enthalten. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht erforderlich, nur Vitamin B12 muss supplementiert werden, da es nur in tierischen Produkten vorkommt.

Vegetarisch

Das Konzept einer vegetarischen Ernährung ist schnell erklärt: Vegetarier essen kein Fleisch und keinen Fisch oder Meeresfrüchte. Die Empfehlungen für eine ausgewogene vegetarische ­Ernährung unterscheiden sich nicht wesentlich von einem omnivoren Speiseplan. Die Grundlage ­besteht aus Obst und Gemüse, langkettigen Kohlen­hy­draten wie Kartoffeln und Vollkornprodukten. ­Eier und Milchprodukte (abgesehen von Käse, der mit tierischem Lab hergestellt wird) sind in der Regel fester Bestandteil der Ernährung und ­stellen eine wichtige Proteinquelle dar. An dieser Stelle würden „Allesfresser“ eben noch Fleisch oder Fisch einbeziehen. Der Vegetarismus boomt: In Deutschland ernähren sich rund acht Millionen Menschen vegetarisch und die Übergänge zu anderen Ernährungsformen sind fließend. Viele ­bezeichnen sich als „Flexitarier“. Das be­deutet, dass Fleisch nur sehr selten, dafür aber ­bewusst auf dem Speiseplan steht. Eine weitere Unterkategorie sind „Pescetarier“, zu denen ­beispielsweise der deutsche Rekordhalter über 400 Meter Lagen, Jacob Heidtmann, gehört. Sie verzichten auf Fleisch, essen aber Fisch.

Das sagt die Expertin

Als Vegetarier hat man absolut keine Nährstoffdefizite zu befürchten. Auch bei hohen Trainingsumfängen kann die Versorgung mit Eiweiß durch Milchprodukte und Hühnereier problemlos sichergestellt werden. Kritische Nährstoffe gibt es eigentlich keine, wenn insgesamt genügend Kilokalorien aufgenommen werden.

Ketogen

Die ketogene Ernährung ist eng mit der Low-Carb-­Philosophie verknüpft und die Übergänge sind fließend. Ziel ist es, nicht nur den Fettstoffwechsel zu optimieren, sondern in den Zustand einer Ketose zu gelangen. Umgangssprachlich wird diese auch als Hungerstoffwechsel bezeichnet. Bei einer extrem geringen Verfügbarkeit von Kohlenhydraten werden sogenannte Ketonkörper gebildet, die zur Energiegewinnung herangezogen werden. Um das zu erreichen, dürfen pro Tag maximal 30 bis 40 Gramm ­Kohlenhydrate gegessen werden – kein leichtes Unterfangen. Auf dem Speiseplan stehen in erster Linie Fette in Form verschiedener Öle, viel Fleisch und Fisch, Eier und Milchprodukte. Bei Obst und Gemüse ist die Auswahl stark eingeschränkt, da die meisten Sorten bereits zu viele Kohlenhydrate ­enthalten. Die ketogene Ernährung verzeiht keine „Fehler“: Werden zu viele Kohlen­hydrate zugeführt, kann die Ketose nicht aufrechterhalten werden. Die Umstellung dauert einige Wochen. Während dieser Zeit muss man unter anderem mit Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, Verdauungsbeschwerden und einer verminderten Leistungsfähigkeit rechnen. Da stellt sich dann durchaus die Frage nach dem Sinn dieser Ernährungsphilosophie.

Das sagt die Expertin

Von einer ketogenen Ernährung rate ich Ausdauersportlern definitiv ab. Es wird sehr viel Fleisch konsumiert und damit einhergehend viele gesättigte Fettsäuren, was Entzündungsprozesse anheizen kann. Zudem benötigt der Körper bei hohen Trainingsintensitäten einfach ein gewisses Maß an Kohlenhydraten, die verstoffwechselt werden können. Das gilt natürlich auch für den Wettkampf.

Glutenfrei

Eine glutenfreie Ernährung ist in aller Munde und ­spezielle Produkte gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt in ­Hülle und Fülle. Gluten ist ein Klebereiweiß, das in fast allen ­Getreidesorten enthalten ist, am meisten in Weizen, aber auch in Roggen, Dinkel und Hafer. Im Mehl macht Gluten den Teig geschmeidig, sorgt dafür, dass er sich gut verarbeiten lässt und die Form auch behält. Von Natur aus glutenfrei sind etwa Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Aber ist glutenfrei automatisch gesünder? Menschen, die an Zöliakie, einer Erkrankung des Magen-Darm-Traktes leiden, müssen auf Gluten verzichten. Davon betroffen ist allerdings nur etwa ein Prozent der Bevölkerung in Deutschland. Deutlich mehr Menschen reagieren empfindlich auf das Kleber­eiweiß und fühlen sich wohler, wenn sie es meiden. Wenn du häufig Verdauungs­beschwerden hast, versuche doch mal, auf Gluten zu verzichten, und beobachte, ob sich die Symptome verändern. Wer keine Unverträglichkeit hat, kann mit glutenfreien Rezepten Abwechslung und Kreativität in die Küche bringen. Einer, der sich bereits seit einigen Jahren glutenfrei ernährt, ist der frühere Schwimmer und heutige Triathlonprofi Franz Löschke – ­zumindest vor Wettkämpfen, aber auch ab und zu im Trainingsalltag. „Mir gibt das noch einen extra Booster für die Rennen und ich verliere ohne Diät ein bisschen unnötiges Gewicht. Ich fühle mich besser und leistungs­fähiger“, sagt er über seine Ernährung.

Das sagt die Expertin

Wer nicht an einer Zöliakie leidet und kein Problem mit der Verstoffwechselung von Gluten hat, muss auch nicht darauf verzichten. Gesunde Menschen haben keine Vorteile durch eine glutenfreie Ernährung, aber auch keine Nachteile. Zur Abwechslung kann man natürlich gern auf glutenfreie Getreide­sorten zurückgreifen. Das ist, wie so oft, Geschmackssache.


Was tun bei Unverträglichkeiten?

Die häufigsten ­Unverträglichkeiten ­bestehen bei Laktose und ­Fruktose. Von einer Laktoseintoleranz ist in Deutschland gut jede ­zehnte ­Person ­betroffen. Die Unverträglichkeit ist ­entweder genetisch bedingt oder ­entwickelt sich im Laufe des Lebens, da die Aktivität des Enzyms ­Laktase ­abnimmt, das den Milchzucker ­aufspaltet. Durch die Vielzahl an ­laktosefreien Produkten muss bei ­einer Intoleranz allerdings auf so gut wie nichts verzichtet werden. Bei Sport­ernährungsprodukten verrät ein Blick auf die Zutatenliste, ob Laktose enthalten ist. Etwas kniffliger wird es, wenn eine Unverträglichkeit gegen ­Fruktose vorliegt. Viele Energiegels und ­Riegel enthalten konzentrierten ­Fruchtzucker und können dann im Wettkampf Verdau­ungsbeschwerden verursachen. Übrigens auch bei Menschen, die mit dem normalen Fruktose­gehalt in Obst sonst keine Probleme haben. Doch auch hier gibt es Unterschiede. Bananen, Weintrauben und Trockenobst ­enthalten sehr viel Fruchtzucker, Beeren eher ­wenig. Selbst wenn Unverträglichkeiten bestehen, wird empfohlen, geringe Mengen an Fruktose oder Laktose zu konsumieren. Die verbleibende Enzymaktivität wird dadurch aufrechterhalten und nach ­einiger Zeit kann die Intoleranz sogar wieder komplett verschwinden.

Anna Bruder
Anna Bruder
Anna Bruder wurde im spomedis-Verlag zur Redakteurin ausgebildet und schreibt heute für die Magazine SWIM, triathlon und die Webseiten swim.de und tri-mag.de. Die Frankfurterin ist begeisterte Läuferin und Radsportlerin. Als Triathletin findet sie auch am Schwimmen immer mehr Gefallen.

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