„Vorteilhaft sind Fette mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Von diesen ungesättigten Fettsäuren sind besonders die sogenannten Omega-3-Fettsäuren wie α-Linolensäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure wertvoll: Sie sind leicht verdaulich, verbessern die Fließeigenschaft des Blutes und beugen dadurch Ablagerungen in den Blutgefäßen vor“, sagt die Ernährungsspezialistin Dr. Alexandra Blaik.
Öl und Nüsse
Gute Fette hemmen Entzündungsreaktionen im Körper, die beispielweise durch Überlastung der Muskulatur entstanden sind. Diese günstigen Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Sie finden sich vor allem in Raps-, Soja- und Leinöl und in Nüssen sowie in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs. Blaiks Tipp: „Essen Sie täglich ca. einen Esslöffel Öl und wöchentlich mindestens eine Portion Fisch à 150 Gramm.“
Den kompletten Artikel „Her mit dem Fett“ von Trophologin Dr. Alexandra Blaik lesen Sie in der aktuellen SWIM.
Gesättigte Fettsäuren hingegen gelten als problematischer, obwohl sie ebenfalls unentbehrliche Funktionen im Körper haben, wie die Regulierung von Hormonen, in der Kommunikation von Zellen und der Immunfunktion, die beim Schwimmer besonders beansprucht wird. Das Problem ist insbesondere der negative Effekt auf die Spiegel von Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin), die bedeutende Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten sind.
Fertiggerichte, Chips und Süßigkeiten
„Hochverarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Chips, Süßigkeiten sowie Wurstwaren enthalten oft sehr viele gesättigte Fettsäuren – diese sollten Sie nur gelegentlich verzehren“, rät Blaik. Doch sie weiß auch, dass gerade bei jungen Sportlern Fertiggerichte hoch im Kurs stehen, weil sie nach dem Training schnell zuzubereiten sind. „Wenn Sie solche Produkte verwenden, wählen Sie welche mit höchstens fünf Gramm Fett pro 100 Gramm aus.“
Ob eine fettreiche Ernährungsweise im Sport einer kohlenhydratreichen Ernährung überlegen ist und wie Sie sich am besten vor und während eines Wettkampf ernähren sollten, lesen Sie in der aktuellen SWIM, die Sie hier Probelesen können.
