Wettkampf:
Einschwimmen: So machen es die Profis!

Routinen geben Sicherheit! Deshalb ist es sinnvoll, sich ein mehr oder weniger standardisiertes Einschwimmprogramm zu konstruieren. Eine Studie zeigt, wie das die Profis machen.

Das Einschwimmen vor einem Wettkampf ist von vielerlei Unwägbarkeiten geprägt. Immer wieder taucht die Frage auf: „Bin ich in Form?“ Und weitere bange Momente gibt es zuhauf im Vorfeld, weil man nie sicher sein kann, ob man mit dem Becken zurecht kommt und die Atmosphäre für sich nutzen kann.

Und dann steht man da, in der Schwimmhalle. Häufig zum Bersten gefüllt, wenn es zum Einschwimmen geht. Übervolle Bahnen! Nun heißt es, die Ruhe zu bewahren und „seinen Stiefel herunter zu schwimmen“. Im Klartext bedeutet das: trotz aller Eindrücke und Schwierigkeiten nicht von seinem standardisierten Einschwimmprogramm abzuweichen, um die besten Voraussetzungen für einen erfolgreichen Wettkampf zu schaffen!

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Das perfekte Programm

Eine Gruppe von Wissenschaftlern der Universität in Canberra wollte genauer wissen, wie das perfekte Einschwimmprogramm, respektive Aufwärmprogramm, aussehen sollte. Eingeschlossen ist dabei die wichtige Phase der körperlichen Erwärmung an Land. Denn je besser der körperliche Zustand vor dem Rennen ist, desto besser ist das Gefühl. Und das Gefühl ist ein wichtiger Gradmesser für die psychische Einstellung vor dem Wettkampf.

Mittels eines Fragebogens wurden 64 Elite-Trainer und -Sportler nach ihrem persönlichen Ablauf hinsichtlich der Verteilung von Umfang, Intensität und Regeneration direkt vor dem Wettkampf befragt. Dabei kristallisierten sich vier elementare Punkte heraus:

1. Körperliches Aufwärmtraining
Unter diesen Punkt fallen Übungen, die den Stoffwechsel und die Muskulatur quasi auf „Betriebstemperatur“ bringen sollen. Zum Beispiel Erhöhung der Körper- und lokalen Muskeltemperatur, Aktivierung der Leistungsmuskulatur. Das geschieht durch Landtraining und Einschwimmen.

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2. Kinästhetische Vorbereitung
Die Kinästhetik, also das Gefühl für die Bewegung, ist ein weiterer Baustein für ein optimales Aufwärmtraining. Übungen zur Erlangung oder Aktivierung des Wassergefühls sind laut Trainier und Athleten hier zu nennen. In der Praxis hat sich ein leichtes Zugseil-Training und einige technische Übungen innerhalb des Einschwimmens als ideal erwiesen.

3. Taktisches Verhalten
Man kennt sie, die beiden Außenbahnen für das Sprintschwimmen. Und genau dort kann man das Angangstempo nochmals einstudieren und auf die Umgebungsbedingungen anpassen. Simulierte Starts und Wenden helfen, Sicherheit vor dem Wettkampf zu geben. Unterschätzen Sie diesen Punkt nicht!

4. Mentales Warm-Up
Der Kopf schwimmt mit. Nicht nur bildlich, sondern vor allem in Bezug auf die zahlreichen kognitiven Abläufe und natürlich der Motivation, sprich der optimalen Einstellung zum Rennen. Visualisierungen und positive Selbstgespräche haben sich als sehr wirksam erwiesen. Denken Sie sich das erfolgreiche Rennen bevor Sie es geschwommen sind.

Wie sieht ein Einschwimmprogramm nun im Detail aus? Die Trainer berichten von einem Einschwimmvolumen, das zwischen 1.300 und 2.100 Metern liegt. Ein typischer Ablauf sieht dabei in etwa so aus:

Einschwimmprogramm

400 – 1.000 m Gleichmäßiges Einschwimmen mit ca. 50 – 70 % Intensität
200 – 600 m Technikübungen, Wenden und Starts
100 – 400 m Tempoübungen mit kurzen Tempospitzen
400 m 3-4x Wiederholungen: Kurze Tempoaufgaben in Renntempo (25 m Sprint, 50m Angangstempo u.ä.)
100 – 400 m Lockeres Ausschwimmen

Voraktivierung

Die Vorbereitungen an Land mittels Stretching und leichten Kraftübungen zur Voraktivierung sollten 20 bis 30 Minuten vor dem Wettkampfstart abgeschlossen sein. Hier erwähnen die Autoren der Studie, dass es zu großen individuellen Unterschieden kommen kann. Während der eine Schwimmer schon 30 Minuten vor seinem Start die genannten Vorbereitungen abgeschlossen haben sollte, kommen andere Athleten besser zurecht, wenn sie bis zehn Minuten vor dem Wettkampfstart aktiv bleiben. Hier ist es ratsam, die verschiedenen Abläufe im Training oder in Vorbereitungswettkämpfen zu testen und die beste Variante zu ermitteln.

Versuchen Sie, Stück für Stück Ihr ganz persönliches Wettkampfeinschwimmen zu perfektionieren und zu einer Routine werden zu lassen. Dann sind Sie den ungewohnten Bedingungen in fremden Pools noch besser gewappnet, weil Sie genau wissen: Egal wo ich bin, meine Abläufe sind mir bekannt und bringen mich immer in den optimalen Vorstartzustand.

Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Er schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach und gewann im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

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