Unterdistanz-Tempo für Freiwasserschwimmer

Die Strecken im Freiwasser fangen im Regelfall bei zwei Kilometern an und können auch schon mal zweistellig werden. Auch wenn Sie in diesem Fall die Schnelligkeit als nicht vordringlichste Eigenschaft wahrnehmen, ist die Entwicklung des Unterdistanztempos wichtig, um taktische Möglichkeiten in Reserve zu haben, zur führenden Gruppe aufschwimmen zu können oder einen fulminanten Schlussspurt hinlegen zu können.

| 20. Juli 2015 | TRAINING

DM Freiwasser 5 km Frauen 02 | Impressionen von DM Freiwasser 5 km Frauen.

Impressionen von DM Freiwasser 5 km Frauen.

Foto >Peter Jacob (spomedis)

Die Verfügbarkeit von Temporeserven ist auf jeder Mittel- und Langstrecke von Bedeutung. So ist jeder Freiwasser-Experte immer auch ein guter 400-Meter-, 800-Meter- und 1.500-Meter-Schwimmer. Nicht ohne Grund wird der Hauptteil (bis zu 90 Prozent) des Trainings nicht im offenen Gewässer, sondern im Becken geschwommen. Nur so ist es möglich, durch die Überprüfung der Intervallzeiten das Training exakt zu steuern und die Leistungsfähigkeit den Erfordernissen anzupassen.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,5 km

300m

Einschwimmen

4x150m pro Lage

50m 1-armig + 50m TÜ + 50m ganze Lage, Pause: 20-30 s

4x150m pro Lage

50m Beine + 50m Faust + 50m ganze Lage, Pause: 20-30 s

8x50m

Kraul oder HSA guter Schnitt, Zeiten zu einer 400-m-Zeit addieren, Pause: 30 s

100m

locker schwimmen als aktive Pause

400m

gleiche Lage wie bei 8x50m, Endzeit max. 30 s über Addition

100m

locker schwimmen als aktive Pause

4x50m

Kraul oder HSA guter Schnitt, Zeiten zu einer 200-m-Zeit addieren, Pause: 30 s

200m

gleiche Lage wie bei 4x50m, Endzeit max. 15 s über Addition

100m

locker schwimmen als aktive Pause

2x50m

Kraul oder HSA guter Schnitt, Zeiten zu einer 100-m-Zeit addieren, Pause: 30 s

100m

gleiche Lage wie bei 2x50m, Endzeit max. 7 s über Addition

300m

Ausschwimmen

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Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat

Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.