Trainingsquickie: Zwei Kilometer in 45 Minuten

Kaum Zeit, auf Reisen oder im Sommer eingeschränkte Trainingszeiten? Kein Grund zur Verzweiflung. Sie können auch mit einem Trainingsprogramm, das Sie in weniger als einer Stunde absolvieren, echte Trainingsreize setzen.

| 27. Juli 2015 | TRAINING

Intervalltraining | Pool-Training auf Hawaii

Pool-Training auf Hawaii

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Im Idealfall wärmen Sie sich am Beckenrand auf, um möglichst schnell in die höheren Intensitäten einzusteigen. Dabei darf sich ruhig ein Schweißfilm auf Ihrer Stirn zeigen. Wollen Sie noch etwas mehr Pfeffer in die Einheit bringen, so ziehen Sie sich eine Widerstandshose (oder eine kurze Laufhose) an, um noch kraftbetonter agieren zu müssen.

Schwimmen Sie dieses Kurzprogramm zügig durch und Sie stehen als guter Schwimmer schon nach 45 Minuten wieder unter der Dusche. Das reicht sogar für die Mittagspause.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 2,0 km

200m

Einschwimmen

8 x 50m

25m Kraul Faust + 10-15m HSA Spurt + 10-15m locker, Pause: 30 s

4 x 100m

Lagen, Reihenfolge rückwärts, Pause: 20-30 s

8 x 50m

Im Wechsel: 10m Delfin-Kick Unterwasser + 15m Sprint + 25m Kraul Tempobeschleunigung auf den letzten 10 Metern, Pause: 30 s

4 x 100m

25m Kraul Maximaltempo mit Paddles (Variation: mit Kurzflossen) + 75m Kraul gleichmäßig, Pause: 20-30 s

100-200m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat