Testen auf hohem Niveau: 8x100 Meter

Regelmäßige Formüberprüfungen helfen der Planung des Trainingspozesses, sind aber auch immer eins: interessant! Wer möchte nicht wissen, ob das absolvierte Training nicht auch seinen Zweck erfüllt? Gehen Sie deshalb in den Grundlagen-Test.

| 9. November 2015 | TRAINING

SWIM-Camp für Masters auf Lanzarote 2015 - 22

Foto >Frank Wechsel / spomedis

In diesem Test geht es vor allem darum, dass Sie das optimale Mittelmaß  finden. Ziel soll es sein, die acht Hunderter in ein und derselben Zeit zu schwimmen. Idealerweise tun Sie das in einem Intensitätsbereich, der Sie zunächst fordert, aber nicht überfordert. Im Verlaufe des Tests ist es aber dennoch angestrebt, ab der fünften oder sechsten Wiederholung mehr und mehr für die Einhaltung der 100-Meter-Zeit kämpfen zu müssen. Somit bewegen Sie sich zum Ende bewusst in einen Bereich, der Ihre Ermüdungsresistenz erfordert.

Schwimmen Sie möglichst mit einer festen Abgangszeit, um diesen Test im weiteren Saisonverlauf wiederholen zu können. Beispiel: Schwimmen Sie das erste Intervall in 1,35 Minuten und addieren ca. 30 bis 40 Sekunden Pause hinzu, so starten Sie alle acht Intervalle jeweils nach exakt 2,10 Minuten – runden Sie auf volle zehn Sekunden, um die Uhr einfach ablesen zu können. Damit objektivieren Sie den Test und können Ihre Leistung über Monate und Jahre hinweg dokumentieren.

Die Schnelligkeitsübungen dienen dazu, Ihren Organismus und die neuromuskulären Prozesse auf den Test vorzubereiten und optimale Vorbedingungen zu schaffen. Tipp: Bestimmen Sie in den Intervallpausen Ihre Herzfrequenzwerte (zehn Sekunden zählen und mit sechs multiplizieren)!

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,2 km

200m

Einschwimmen

4x100m

50m TÜ + 25m ganze Lage auf Technik + 25m locker, Pause: 30 s

2x100m

15m Spurt vom Block mit Zeitnahme + 85m locker, Pause: 40-60 s

2x200m

25m Spurt vom Block mit Zeitnahme + 175m locker, Pause: 40-60 s

8x100m

HSA-Test guter Schnitt, Pause 30-40 s bzw. mit fester Abgangszeit

200m

locker schwimmen

400m

GA1: Chaos-Lagen alle 25m die Lage beliebig wechseln

400m

GA1: Arm- und Beinarbeit im 50m-Wechsel, Schwimmbrett dabei als Pullbuoy verwenden

200m

Ausschwimmen

Swipe me

Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat