Stufenplan: Einmal die Treppe runter, bitte!

Hat man die längste Strecke erst einmal geschafft, sieht der Rest gleich viel leichter aus. So kann man das auch in einer Grundlagen-Trainingseinheit machen, um verschiedene Aspekte und Streckenlängen zu trainieren.

| 12. Oktober 2015 | TRAINING

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Foto >Frank Wechsel / spomedis

Im Kern dient diese Einheit der Verbesserung der Grundlagenausdauer. Durch die verschiedenen Aufgaben können Sie aber auch mit den Intensitäten spielen und dem Plan etwas mehr "Würze" verleihen. Schwimmen Sie diese Einheit indes deutlich lockerer, kann sie auch als regeneratives Training bestens platziert werden. Achten Sie deshalb auf die Signale von Körper und Geist, um die Ansteuerung individuell zu gestalten.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 4,1 km

200m

Einschwimmen

4 x 100m

50m Wassergefühl-Übungen + 50m Mini-Lagen, Pause: 20-30 s

800m

200m Kraul + 100m Beine + 200m Kraul + 100m Beine + 200m Kraul

700m

im Wechsel: 100m Kraul GA1 + 50m HSA + 25m locker (ohne Pause)

600m

im Wechsel: 50m Beine (Tempo erhöhen) + 100m beliebig (ohne Pause)

500m

im Wechsel: 25m HSA schnell „auf Druck“ + 100m Kraul 3/5er- oder 2/4er-Zug (ohne Pause)

400m

Kraul-Arme mit Pullbuoy/Fußschlaufe, zweite Hälfte schneller

200m

HSA, beliebige Intensität´

100m

Lagen rückwärts

100-200m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat