Mehr Kraft durch Delfin

Schwimmen ist wie Fliegen? Richtig! Da liegt es nahe, sich mit der Schwimmlage Butterfly auseinanderzusetzen. Das punktuelle Delfinschwimmen ist nämlich eine ideale Übung zur Stärkung Ihrer Rumpf- und Armkraft.

| 18. April 2016 | TRAINING

Das Delfinschwimmen ist die einzige Schwimmart, bei der Sie kurzfristig beide Arme gleichzeitig über die Wasseroberfläche bringen müssen. Um sich diese vortriebslosen Phase erlauben zu können, sind zwei Aspekte vorausgesetzt: 1. einen starken vorherigen Abdruck in der Unterwasserphase. 2. eine gute Stabilität im Rumpf, um die Wasserlage halten zu können.

Deshalb ist das Delfinschwimmen nicht nur die kraftraubendste Lage im Wasser. Sie ist zudem wie geschaffen, um gezielt als Kräftigungs- und Stabilitätstraining eingesetzt zu werden. Selbst für Einsteiger können die kurzen Strecken über 15 Meter bereits eine gute Methode sein, um die spezifische Kraft im Wasser zu schulen. Auch wenn Sie also die Eleganz eines Topschwimmers nicht erreichen, so erzeugen Sie wertvolle Trainingsreize zur Verbesserung von Kraft und Stabilität. Heben Sie ab!

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,6 km

200 m

Einschwimmen

6 x 50 m

25 m TÜ + 25 m HSA auf Technik, Pause: 30 s

8 x 100 m

25 m Rücken sehr langsame Überwasserphase + 25 m Kraul + 25 m Kraul sehr langsame Überwasserphase + 25 m Rücken, Pause: 30 s

100 m

locker

5 x 200 m

2 x (90 m Kraul GA1 + 10 m Delfin), Pause: 30 s

100 m

locker

8 x 50 m

mit Kurzflossen: 25 m Rückenbeine + 25 m Kraul Steigerung, Pause: 30 s

100 m

locker

4 x 100 m

15-25 m Delfin (ggf. Kurzflossen) + 75-85 m Kraul, Pause: 30 s

200 m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten", die bei spomedis erschienen sind.

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