Leicht gemerkt: 5 x 600 Meter mit Pausenvariationen

Lange Strecken am Stück oder gar ein Dauerschwimmen über mehrere Kilometer ist nicht jedermanns Sache. Zum Glück gibt es Wege, eine lange Distanz in motivierende Häppchen aufzuteilen, ohne das Ziel der Trainingseinheit aus dem Blick zu verlieren.

| 1. Februar 2016 | TRAINING

Schwimmen | Impressionen vom Schwimmtraining auf Hawaii.

Impressionen vom Schwimmtraining auf Hawaii.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Lange Strecken im gleichmäßigen Tempo schulen den Organismus auf vielfältige Weise. Neben der Schwimm-Ökonomie, lockert sich die Muskulatur und auch Stoffwechselprozesse werden optimiert. Das ist eine wichtige Grundlage für individuelle Spitzenleistungen.

Die Variation der Pausenlänge verändert die grundsätzliche Zielrichtung der Trainingseinheit generell nicht, sondern fördert die Aufrechterhaltung der Konzentration während des Übungsprogramms. In diesem Fall ist das Ziel, die Geschwindigkeit konstant zu halten und über das sukzessive Verkürzen der Pausen den Stoffwechsel mit der Aufgabe zu konfrontieren, sich nur eine kurze Zeit auszuruhen und dennoch das Tempolevel auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten. Starten Sie deshalb moderat in die Drei-Kilometer-Kernserie.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,4 km

200m

Einschwimmen

12 x 50m

Kraul oder Hauptlage, GA1

Pause: je 3 x 40, 30, 20, 10 s

6 x 100m

Kraul oder Hauptlage, GA1

Pause: je 2 x 40, 30, 20 s

4 x 150m

Kraul oder Hauptlage, GA1

Pause: je 1 x 40, 30, 20 s

3 x 200m

Kraul oder Hauptlage, GA1

Pause: Je 1 x 40, 30 s

600m

Kraul oder Hauptlage, GA1

200m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat