Kurz und kompakt: Das Pausenkiller-Programm

Pausen sind ein entscheidendes Steuerungsinstrument im Training. In der Variation und in der Verknappung der Pausenzeiten verbergen sich viele Stellschrauben, die man besonders in einer knackigen, kurzen Einheit zum Einsatz bringen kann.

| 19. Oktober 2015 | TRAINING

Theresa Michalak - 200 m Lagen - Vorlauf

Foto >Frank Wechsel / swim.de

Wer sich durch die erste Intervallserie mit abnehmenden Pausen durchgekämpft hat, der wird im zweiten Durchgang mit dem umgekehrten Prinzip belohnt. Nicht nur für eine Kurzeinheit eignet sich das Prinzip der Pausenvariationen. Vielmehr können Sie das Prinzip für eigene Kombination nutzen und damit das Training der Ermüdungsresistenz und Ihrer kämpferischen Qualitäten aufwerten.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 2,0 km

200m

Einschwimmen

4 x 50m

25m HSA-TÜ (viermal dieselbe Übung) + 25m HSA, Pause: 20-30 s

2 x 100m

25m Sprint + 75m lockeres schwimmen, Pause: 30 s

4 x 50m

25m Delfin-TÜ + 25m Delfin, Pause: 20-30 s

8 x 50m

HSA mit kürzer werdenden Pausen nach jeweils 2 x 50m

1.+2. = 40 s Pause

3.+4. = 30 s Pause

5.+6. = 20 s Pause

7.+8. = 10 s Pause

100m

locker

8 x 50m

HSA mit größer werdenden Pausen nach jeweils 2 x 50m

1.+2. = 10 s Pause

3.+4. = 20 s Pause

5.+6. = 30 s Pause

7.+8. = 40 s Pause

100m

locker

50m

Sprint "All-out"

100-200m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

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Foto >privat