Intensives Training ohne Wenden

Das Training im Freiwasser besitzt eine ganz eigene Qualität. Während Sie im Becken nach 25 oder 50 Metern eine Wende durchführen, eine leichte Erholung genießen und das Tempo kurzfristig wieder erhöhen können, müssen Sie bei Freiwasserwettbewerben über sehr lange Zeiträume eine hohe mittlere Geschwindigkeit aufrechterhalten. Gehen Sie deshalb auch als Beckenschwimmer ab und zu in den See – es wird Ihr Training bereichern!

| 14. Juli 2014 | TRAINING

DM_Freiwasser_2014-2,5km-Frauen020 | Athletinnen bei der DM Freiwasser 2014 in Hamburg. Start über 2,5 km.

Athletinnen bei der DM Freiwasser 2014 in Hamburg. Start über 2,5 km.

Foto >Peter Jacob / spomedis

Das Startgerangel bei einem typischen Massenstart wie im Freiwasserschwimmen oder bei Triathlons ist gekennzeichnet durch teilweise höchste Intensitäten und enorme Laktatproduktionen. Die Schnelligkeitsausdauer spielt im offenen Gewässer immer dann eine Rolle, wenn es kurzfristig zu Tempoverschärfungen kommt. Fordern Sie sich bei diesem Training voll, damit Sie für den Wettkampf bestens gerüstet sind.

Tipp: Besorgen Sie sich einen kleinen wasserdichten Beutel, um den Trainingsplan bei sich zu führen oder deponieren Sie ihn am Ufer. Im letzten Fall trainieren Sie immer auch Ihre Orientierungsfähigkeit mit.

Umrechnung: Wir rechnen wegen der fehlenden Wandabstöße und Wenden mit ca. 20 bis 24 Zügen/25 Meter im Freiwasser. Alternativ oder zusätzlich kann Ihnen eine GPS-Uhr helfen, die Strecken exakt zu erfassen.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: ca. 3,0 bis 3,2 km

300 Züge

Einschwimmen

8x50 Züge

je 50 Züge Arme + Beine selbe Strecke zurück schwimmen im Wechsel, Pause: 20 s

4x100 Züge

Landstart oder Wasserstart + 30 Züge maximal schnell + 70 Züge ReKom

4x50 Züge

HSA maximales Tempo (auch als Landstart möglich), Pause: 2 min locker schwimmen

200 Züge

Kraul und Rücken gemischt ReKom

8x20 Züge

Kraul maximales Tempo mit scharfem Richtungswechsel nach 10 Zügen, Pause 10 s!

200 Züge

Kraul und Rücken gemischt ReKom

4x100 Züge

Kraul gesteigert: 10 Züge ReKom + 20 Züge GA1 + 30 Züge GA2 + 40 Züge WSA, Pause: 2 min locker schwimmen

600 Züge

Strecke, GA1 bis ReKom reduzieren als Ausschwimmen

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Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Holger Lüning (48) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.