HIIT: Tempo mit Anspruch

Hoch-Intensives-Intervall-Training (HIIT) ist in aller Munde. Viele Ausdauersportarten scheinen laut neuester Untersuchungsergebnisse von den kurzen, aber sehr intensiven Intervallen profitieren zu können. Neben der Steigerung der Grundgeschwindigkeit, können sogar im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahmen-Kapazität (VO2max) Verbesserungen erwartet werden, zeigen zahlreiche Studien.

| 7. April 2014 | TRAINING

Kraul | Kraulschwimmen

Kraulschwimmen

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Auch wenn HIIT natürlich nur in einem ausgewogenen Trainingskonzept Sinn macht, so ist eine Trainingseinheit nach diesem Muster vor allem interessant, weil die Menge der intensiven Anteile verhältnismäßig gering ist und den Sportler somit sehr punktuell belastet.

Können Sie das Training nicht auf einer 25-Meter-Bahn absolvieren, so könnte eine Variante auf der langen Bahn auch mal sein, in der Bahnmitte zu stoppen und von dort auch wieder zu starten.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,1 km

200m

Einschwimmen

4 x 100m

jeweils 100m Lagen: 1. Beine, 2. TÜ, 3. Kombi, 4. ganze Lage, Pause: 20 s

8 x 50m

1.-4. Kraul Mini-Max und 5.-8. HSA Mini-Max, d.h. beste Geschwindigkeit bei minimaler Zugzahl, Pause. 30 s

4 x 100m

50m Kraul GA1 + 15m HSA Spurt + 35m locker beliebige Lage, Pause: 30 s

8 x 25m

HSA, Pause ca. 10 s oder Abgang alle 30 s

200m

Kraul ReKom / GA1

6 x 25m

Kraul Paddles, Pause ca. 10 s oder Abgang alle 30 s

150m

Kraul ReKom / GA1

4 x 25m

HSA, Pause ca. 10 s oder Abgang alle 30 s

200m

Kraul ReKom / GA1

6 x 25m

Kraul Paddles, Pause ca. 10 s oder Abgang alle 30 s

150m

Kraul ReKom / GA1

8 x 25m

HSA, Pause ca. 10 s oder Abgang alle 30 s

200-300m

Ausschwimmen

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Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Holger Lüning (48) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.