Hart, härter, Rennhärte

„Was du im Training nicht übst, wird auch nicht im Wettkampf passieren!“ Diese Worte stammen von Olympiasieger Chad Le Clos. Ein besseres Motto kann es nicht geben für die folgende Trainingseinheit.

| 2. Mai 2016 | TRAINING

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Polarized Training

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Wie sieht eigentlich ein optimales Einschwimmprogramm vor einem Wettkampf aus? Auch wenn sich das Programm nach individuellen Vorlieben, Fähigkeiten und vor allem der Wettkampfstrecke richtet, gibt es doch einige Dinge, die für jeden Schwimmer zutreffend sind.

So könnte ein 1.000-Meter-Warm-Up-Programm neben der vorherigen Erwärmung an Land (nicht vergessen!), einige technische Übungen enthalten, ergänzt um das Vertrautmachen mit den Umgebungsbedingungen wie Startblock- und Wendenbeschaffenheit. Üben Sie auf jeden Fall diese wichtigen Rennkomponenten.
Um zusätzlich die Renngeschwindigkeit anzutesten, bieten sich ein bis zwei 25-Meter-Sprints mit Wettkampfstart an. Das bringt Sie in den idealen Vorstart-Zustand. Derart vorbereitet, können Sie dann mit Zuversicht in den Wettkampf gehen – oder in diese Trainingseinheit!

Tipp: Schwimmen Sie in den Intervallpausen locker und gehen Sie vor dem nächsten Start rechtzeitig wieder an Land, um sich abzutrocknen und mental einzustimmen!

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,1 km

1.000 m

Wettkampf-Einschwimm-Programm (bzw. entwickeln Sie sich dieses Standard-Programm)

2x100 m

25 m HSA-Spurt + 75 m locker schwimmen (dabei jeweils eine schnelle Wende), Pause: 40-60 s

4x100 m

HSA maximal, Start alle 5.00 min

300 m

locker schwimmen als aktive Pause

4x75 m

HSA maximal (ggf. + 25 m locker), Start alle 4.00 min

300 m

locker schwimmen als aktive Pause

4x50m

HSA maximal, Start alle 3.00 min

400 m

Ausschwimmen

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Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat

Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten", die bei spomedis erschienen sind.