Going long: Die 5-Kilometer-Herausforderung

Hinter jeder vollen Kilometerzahl im Training verbergen sich Herausforderungen. Sind es zunächst zwei oder drei, so stellt man schnell fest, dass vielleicht noch etwas mehr möglich ist. Diese Einheit macht es möglich: fünf Kilometer!

| 26. Oktober 2015 | TRAINING

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Schwimmbad

Foto >dreamstime.com (Dmytro Zinkevych)

„Klammer-Programme“ bieten eine ideale Grundlage, um größere Strecken und längere Intervallserien mit verschiedenen Aufgaben-Profilen zu versehen. Innerhalb der Klammer sind die Aufgaben identisch (z.B. wie hier 200-2x100-4x50-2x100-200m) und somit in der Summe bei 1.000 Metern. In drei verschiedenen Varianten geschwommen, ergeben sich recht kurzweilige und dennoch punktuell unterschiedliche drei Kilometer.

Dieses Gerüst eignet sich für Sie, um längere Programme zu entwerfen, dabei abwechslungsreich und zugleich strukturiert zu trainieren.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 5,0 km

200m

Einschwimmen

2 x 50m

TÜ, Pause: 20-30 s

100m

25m Spurt ohne Wandabstoß + 75m locker

2 x 50m

TÜ, Pause: 20-30 s

100m

25m Spurt ohne Wandabstoß + 75m locker

4 x 200m

50 + 100 + 50, Pause nach jeder Strecke: 20 s

50m Beine + 100m Lagen + 50m Beine

3 x 1.100m

(200 + 2 x 100 + 4 x 50m + 2 x 100 + 200 + 100 locker), Pause: 20-30 s

  1. Gleichmäßiges Tempo GA1 bis GA 1-2
  1. beliebige Lage (ggf. Arme oder Beine)
  1. Kraul-Arme mit Paddles/Pullbuoy GA2

200-300m

Ausschwimmen mit Atemübungen (z.B. Tauchen)

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Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

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