GA-Cocktail: Intensive und extensive Mischung

Strecken verschiedener Längen mit Tempo-Variationen sind ein ideales Mittel, um einem Ausdauertraining einige spezifische Anteile zu verleihen. Die Verbesserung der taktischen Fähigkeiten wie auch das schnelle Umschalten von Frequenz, Koordination und Krafteinsatz sind zu jedem Zeitpunkt der Saison anstrebenswert.

| 21. Juli 2014 | TRAINING

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Foto >Silke Insel /spomedis

Achten Sie in der Trainingseinheit vor allem darauf, dass Sie sehr streng in den Intensitätsbereichen trainieren, um einen möglichst deutlichen Unterschied zwischen den GA1- und GA2-Anteilen zu gewährleisten. Schwimmen Sie bei zunehmender Ermüdung die GA1-Anteile lieber im unteren Intensitätsbereich, um dafür aber die GA2-Abschnitte im angepeilten Tempo zurücklegen zu können.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: ca. 3,8 km

200m

Einschwimmen

2x150m

50m TÜ + 50m Beine + 50m Ganze Lage auf Technik, Pause: 20 s

4x50m

Mini-Lagen alle 12,5m die Lage wechseln, Pause: 20 s

4x50m

HSA 15m, 25m, 35m (Rest locker) und 50m maximales Tempo, im Idealfall vom Startblock mit Startkommando und Zeitnahme, Pause: 6

100m

locker

2x600m

250m Kraul GA1 + 50m HSA GA2 im Wechsel, Pause: 60 s (auch Lagen-Wechsel möglich)

100m

locker

2x400m

150m Kraul GA1 + 50m HSA GA2 im Wechsel, Pause: 45 s

100m

locker

2x200m

75m Kraul GA1 + 25m HSA GA2 im Wechsel, Pause: 30 s

200m

Ausschwimmen

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Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Holger Lüning (48) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.