Frühlingsgefühle: Grundlagen fürs Freiwasser

Wenn Sie lange Strecken am Stück schwimmen möchte, benötigen Sie eine solide Ausgangsbasis. Die Grundlagenausdauer ist das Fundament, auf dem Sie gezielt aufbauen können. Langes Schwimmen hilft dem Fundament, stabil zu werden.

| 28. März 2016 | TRAINING

Hamburger Freiwasserschwimmen 2015 - 42

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Mäßig intensiv dafür maximal gleichmäßig. Eine einfache Formel, die vom Sportler manchmal auch etwas Geduld abverlangt. Denn die Grundlagenausdauer entwickelt sich nicht über Nacht. Doch der langwierige Prozess hat auch etwas Gutes: je mehr Trainingsjahre Sie hinter sich gebracht haben, umso stabiler ist das Fundament.

Bestimmen Sie während der Einheit immer wieder Ihre Herzfrequenz pro Minute. Messen Sie zehn Sekunden Ihren Herzschlag an der Halsschlagader und multiplizieren Sie den Wert mit sechs. So erhalten Sie ein wichtiges Feedback und können die erzielten Zeiten in eine Beziehung zueinander stellen.

Wer kürzen will, schwimmt 8 x 100 m und 400 bis 600 m am Stück.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 4,0 km

200 m

Einschwimmen

4 x 150 m

50 m Beine + 50 m Kraul-Abschlag mit sauberer Technik + 50 m Kraul, Pause: 30 s

4 x 150 m

50 m Arme + 50 m TÜ + 50 m ganze Lage mit Tempoerhöhung auf den letzten 10 m, Wettkampfanschlag, Pause: 30 s

15 x 100 m

Kraul GA1 gleichmäßig, Pause: 20 s

100 m

locker

800 m

Kraul GA1 im selben Tempo wie die 15 x 100 m

200 m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten", die bei spomedis erschienen sind.

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Holger Lüning

Foto >privat