Das 2.000-Meter-Notfallprogramm

Training in der Mittagspause oder nach dem Büro nur noch wenig Zeit fürs Schwimmen? Dann hilft eines sicher nicht, wenn es um effektives Training geht: nämlich planlos vor sich hinzuschwimmen. Dann muss ein kurzer Trainingsplan her, der möglichst viele passende Trainingsmethoden miteinander vereint und an Effektivität nicht zu überbieten ist.

| 3. Februar 2014 | TRAINING

Kraulschwimmerin | Schwimmerin beim Training im Pool von Kona

Schwimmerin beim Training im Pool von Kona

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Am besten drucken Sie sich unseren Notfall-Plan für alle Fälle aus und legen ihn gut beschützt in die Sporttasche. Dann ist er genau zur richtigen Zeit an dem Ort, an dem Sie ihn benötigen. Viel Spaß (auch wenn dieser Plan natürlich nicht ausschließlich unter Notfall-Umständen zum Einsatz kommen muss). 2.000 Meter – mehr müssen es nicht sein, um sich richtig zu fordern!

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 2,0 km

200m

Einschwimmen

4 x 50m

TÜ (nur eine Übung)

6 x 50m

je zweimal 15m/25m/35m Spurt + Rest locker, Pause: 20 s

8 x 100m

HSA oder Kraul, Zeiten konstant halten und Pause nach jeweils zwei 100ern reduzieren (Pause: 40 s, 30 s, 20 s, 10 s)

100m

lockeres Schwimmen

4 x 50m

HSA, jeweils 25m mit Fußfessel (ohne Pullbuoy!) max. Tempo + 25m locker (Fußfessel in Hand, Badehose oder -anzug transportieren)

100-200m

Ausschwimmen mit Tauchübungen

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Holger Lüning (48) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning