Basisarbeit mitten in der Saison: Grundlagenausdauer

In der Saison gilt es, das Niveau der Grundlagenausdauer stabil zu halten. Ganz gleich ob Sprinter, Kurz- oder Mittelstreckler – das Training der Grundlagenausdauer schult die Ökonomie der Bewegungen, spricht den Energiestoffwechsel gleichmäßig an und lockert die Muskulatur.

| 30. Juni 2014 | TRAINING

Kraulschwimmerin | Schwimmerin beim Training im Pool von Kona

Schwimmerin beim Training im Pool von Kona

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Was für Langstrecken- und Freiwasserschwimmer sowie für Triathleten ohnehin fast das tägliche Brot ist, gehört deshalb zum regelmäßigen Übungsprogramm eines jeden Leistungsschwimmers.

Zu Beginn gilt es, die Schnelligkeitsfähigkeiten zu erhalten. Die zwei Mal 25 Meter sollten Sie deshalb voll konzentriert und im Idealfall mit Kommando und Zeitnahme schwimmen. Damit haben Sie eine zusätzliche Komponente in das Training aufgenommen.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,6 km

200m

Einschwimmen

8 x 50m

15m Beinarbeit + 35m TÜ, Pause: 20 s

4 x 100m

Kraul, Atemübung: aus dem Abstoß 15m ohne Atmung, nach 50m-Wende 10m ohne Atmung, die letzten 10m ohne Atmung, Pause: 20-30 s

2 x 200m

25m Spurt vom Startblock (ideal mit Kommando & Zeitnahme) + 175m GA1/ReKom

5 x 400m

Pause: 30-40 s

  1. 50m HSA GA1 + 50m Kraul GA1 im Wechsel
  1. 100m Kraul GA1 + 100m Lagen GA1 im Wechsel
  1. 150m Kraul GA1 + 50m alles außer Kraul GA1 im Wechsel
  1. Kraul Atemübungen in der Dauerabfolge 3er/5er/3er/7er oder 2er/4er/2er/6er-Zug
  1. Kraul GA1 mit Paddles/Pullbuoy und Fußfessel und/oder Schwimmerschnorchel, sehr gleichmäßig und mit sauberer Technik

200-300m

Ausschwimmen mit Atemmangel- oder Tauchübungen

Swipe me

Holger Lüning (48) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning