Arme, Beine, Gesamt: Ganzkörper-Training

Schwimmen ist eine Ganzkörper-Sportart! In der Trainingseinheit der Woche geht es deshalb um das gesamte Spektrum der Teilbewegungen. Damit entwickeln Sie nicht nur spezifische Kräfte – mindestens genauso wichtig ist es, ein feineres Gespür für die Bewegungsanteile der Arm- und Beinarbeit zu bekommen.

| 19. Mai 2014 | TRAINING

Beinarbeit_3 | Training der Beinarbeit

Training der Beinarbeit

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Vor allem durch die Isolation dieser Segmente gewinnen Sie an Feingefühl und können der gesamten Schwimmperformance damit wichtige Impulse verleihen (Tipps für den richtigen Kraulbeinschlag).

Paddles | Eine Schwimmerin verwendet Paddles für das Armetraining.

Eine Schwimmerin verwendet Paddles für das Armetraining.

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Schwimmen Sie die Armarbeit am besten mit einer Fußschlinge (z.B. alter Fahrradschlauch), die Sie um das Sprunggelenk legen. Als Auftriebskörper können Sie neben einem Pullbuoy auch einmal das Schwimmbrett nehmen, um einen noch besseren Auftrieb zu erzeugen. Auch der Einsatz von zwei Pullbuoys ist gestattet, um sich noch besser auf die Armtätigkeit konzentrieren zu können.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,2 km

200m

Einschwimmen

4 x 50m

Kraul-Arme auf Technik, Pause: 20 s

4 x 50m

HSA-Beinarbeit die letzten 10m schnell, Pause: 20 s

4 x 50m

25m HSA-Arme + 25m Kraul-Arme, Pause: 20 s

4 x 100m

50m Kraul-Abschlag-Spurt + 50m Mini-Lagen auf Technik, Pause: 30 s

4 x 200m

100m HSA GA2 + 100m Kraul ReKom, Pause: 40 s

100m

locker

4 x 100m

50m HSA-Arme GA2 + 50m Kraul-Arme ReKom, Pause: 30 s

100m

locker

8 x 50m

Beine jeweils 1-3/5-7 gesteigert GA1 bis GA2. 4.+8. ReKom, Pause: 20 s

100-200m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (48) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

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