9 x 400 Meter: Test für Langstreckler

Der "5er" gehört in das Repertoire eines jeden Mittel- und Langstreckenschwimmers. In diesem Fall handelt es sich im Kern um eine Simulation eines Rennens, das Sie annähernd gleichmäßig schwimmen.

| 4. August 2015 | TRAINING

Kraul | Ein Kraulschwimmer im Club La Santa auf Lanzarote

Ein Kraulschwimmer im Club La Santa auf Lanzarote

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Die Kernserie von 9x100 Metern können Sie aber auch aufteilen und einen Teil, zum Beispiel 3x400 Meter, mit Paddles, Pullbuoy oder auch mal mit Kurzflossen oder sogar als Beinarbeit-Test schwimmen. Die Variation macht es möglich, dass Sie dieses Programm häufiger schwimmen und jedes Mal Abwechslung finden.

Tipp: Wenn Sie nicht den Zeitrahmen für das volle Programm finden, so kürzen Sie die Einschwimm-Serie und ggf. die Hauptserie um einige Seriendurchgänge.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 5,0 km

200m

Einschwimmen

4 x 200m

50 + 100 + 50m, Pause: 20-30 s,

50m: Übung fürs Wassergefühl

100m Kraul-Atemübungen 3/5/3/7er-Zug-Abfolge

50m Rücken

2 x 100m

Kraul-Atemübungen 3/5/3/7er-Zug-Abfolge

9 x 400m

im Wechsel: 2 x GA1 + 1 x GA2, Pause: 60 s

200-300m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat