4000er mit Arme- und Beine-Kombinationen

Die Separierung von Arm- und Beinarbeit gibt die Möglichkeit, die Intensitäten sehr exakt zu verteilen und die lokale Muskelarbeit direkter anzusprechen. Gehen Sie mit dieser Trainingseinheit in die Teilarbeit!

| 11. Mai 2015 | TRAINING

SWIM-Camp für Masters auf Lanzarote 2015 - 02

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Denn aus Teilen wird immer ein Ganzes. So auch beim Schwimmen! Dort, wo man beim Schwimmen in ganzer Lage mitunter die Konzentration für Details verliert, offenbart das Schwimmen mit isolierter Bein- oder Armtätigkeit die Möglichkeit, gezielte Impulse zu setzen und mitunter auch echte Potenziale erkennen zu können. Für diese Einheit benötigen Sie deshalb lediglich ein Schwimmbrett und schon kann es losgehen!

Für das Training der Armarbeit stecken Sie das Schwimmbrett quasi als Pullbuoy-Ersatz zwischen die Beine, um den gewünschten Auftrieb zu erzeugen.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 4,0 km

200m

Einschwimmen

4x100m

Abstoß und langes Gleiten bis 25m nur Beinarbeit + 75m ganze Lage beliebig, Pause: 20-30 s

4x100m

Chaos-Lagen, 4x in falscher Lagen-Reihenfolge, Pause: 20-30 s

8x50m

35m Arme locker + 15m Beine Spurt mit Brett, Pause: 30 s

2x200m

150m Kraul GA1/ReKom + 50m HSA GA2, Pause: 30 s

8x50m

25m Arme locker + 25m Beine Spurt mit Brett, Pause: 30 s

2x200m

50m HSA GA2 + 150m Kr GA1/ReKom, Pause: 30 s

8x50m

25m Arme Spurt + 25m Beine locker mit Brett, Pause: 30 s

2x200m

Kraul GA1/ReKom, Pause: 30 s

8x50m

35m Arme Spurt + 15m Beine locker mit Brett, Pause: 30 s

200m

Ausschwimmen

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Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat

Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.