19 x 100 mit klaren Tempovorgaben

"Wer nicht weiß, wie schnell er schwimmen kann, ist nicht Herr seines Rennen" – dieser überlieferte Satz umschreibt, wie wichtig es ist, dass angeschlagene Tempo stets richtig einschätzen zu wissen. Das Training mit klaren Tempovorgaben schult dieses Gefühl.

| 9. Mai 2016 | TRAINING

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Der Beginn eines Rennens hat eine wichtige Charakteristik aufzubieten: Sie stehen erholt und startbereit auf dem Startblock. Aber Sie sind damit nicht allein. Und, Sie schwimmen das Rennen auch nicht allein! Möchten Sie also buchstäblich "Ihr eigenes" Rennen schwimmen, kommen Sie nicht umhin, sich eine Fähigkeit anzutrainieren. Nämlich die Fähigkeit, die Signale des Organismus' richtig zu interpretieren und von Beginn an das Tempo zu wählen, das für die angestrebte Distanz und Leistung für Sie individuell das optimale ist.

Doch das können Sie nur, wenn Sie im Training geübt haben, das Tempogefühl und die Signale der Herz- und Atemfrequenz punktgenau zu interpretieren und zu steuern. Diese Trainingseinheit entwickelt die Sicherheit für die perfekte Renntaktik.

Tipp 1: Ist die Gesamtserie von 19x100 Metern zu anspruchsvoll, kürzen Sie einfach auf 4x/3x/2x/1x100 Meter und beim nächsten Mal auf 1x/2x/3x/4x100 Meter.

Tipp 2: Bestimmen Sie ab und zu Ihre Herzfrequenz in den Pausen.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,4 km

300 m

Einschwimmen

8 x 50 m

Kraul Mini-Max (Zugzahl und Zeit addieren und Wert sukzessive reduzieren), Pause: 30 s

100 m

locker

4 x 100 m

Kraul GA1, gleiche Zeit, Pause: 30 s

3 x 100 m

Kraul GA1-2, ca. 2 Sekunden schneller als zuvor, Pause: 30 s

2 x 100 m

Kraul GA2, ca. 2 Sekunden schneller als zuvor, Pause: 30 s

1 x 100 m

Kraul, nochmal 2 Sekunden schneller, Pause: 30 s

2 x 100 m

Kraul GA2 wie oben, Pause: 30 s

3 x 100 m

Kraul GA1-2 wie oben, Pause: 30 s

4 x 100 m

Kraul GA1 wie oben, Pause: 30 s

100 m

locker

400 m

REKOM, beliebig, jeweils 100 m Beine und 100 m Gesamt im Wechsel

200 m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (50) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs. Sein neuestes Werk sind "Die 50 besten Trainingseinheiten für Schwimmer und Triathleten", die bei spomedis erschienen sind.

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