16 Sprints mit langen Pausen

Pausen sind kein notwendiges Übel in der Trainingsgestaltung. Sie sind vielmehr die entscheidende Zutat, wenn es um die Regulierung der Intensität geht. Oder einfach gesprochen: Sind die Pausen zu kurz, kann man auch nicht richtig schnell schwimmen.

| 13. April 2015 | TRAINING

Theresa Michalak - 200 m Lagen - Vorlauf

Foto >Frank Wechsel / swim.de

Geht es um die Herausbildung der Grundschnelligkeit, gilt es, die Schnelligkeitsfähigkeiten zu entwickeln. Diese Fähigkeiten spielen sich in einem Belastungszeitraum von bis etwa 15 Sekunden Dauer ab. Damit beschränkt sich das Schnelligkeitstraining auf Distanzen bis maximal 25 Meter.

Achten Sie auf Pausenlängen, die im Idealfall bis zu zwei oder sogar drei Minuten betragen. Nur dann kann man davon ausgehen, dass das neuromuskuläre System und die Phosphatspeicher (als Energieträger zuständig für kurzzeitige Belastungen) wieder auf einem ausreichenden Leistungsniveau liegen. Scheuen Sie sich also nicht, lange Pause einzulegen, um tatsächlich schneller zu werden.

Einheit der Woche

Gesamtdistanz: 3,5 km

200m

Einschwimmen

6 x 50m

25m Wassergefühl-Übungen (Faust, Badewanne u.Ä.) + 25m Kraul locker, Pause: 20 s

300m

Arme/Beine/ganze Lage in verschiedenen Lage und Aufteilung

6 x 50m

25m TÜ + 25m Kraul locker, Pause: 20 s

4 x 100m

15m Sprint mit Startsprung + 85m locker, Pause: 60 s

4 x 100m

25m Sprint mit Startsprung + 75m locker, Pause: 60 s

4 x 100m

40m Kraul locker + 25m HSA Sprint (mit Wende) + 35m locker, Pause: 60 s

4 x 100m

75m Kraul + 25m Übergang und 15m Anschlagfinish in HSA, Pause: 60 s

2 x 300m

100m Beine + 100m beliebig GA1 + 100m Beine, Pause: 30 s

100-200m

Ausschwimmen

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Holger Lüning (49) ist Sportwissenschaftler und Schwimmtrainer mit über 25 Jahren Erfahrung im Hochleistungssport. Als Aktiver schwamm er in der Bundesligamannschaft des EOSC Offenbach, später gewann er im Masterbereich zahlreiche Meistertitel. Lüning ist Dozent in der Trainerausbildung und Autor von Fachbüchern und DVDs.

Holger Lüning | Holger Lüning

Holger Lüning

Foto >privat