Fit durch regelmäßiges Saunieren

Ein herrliches Gefühl! Gerade bei nasskalten Minustemperaturen und zur Überbrückung bis zu den ersten warmen Frühlingstagen ist der Gang in die Sauna eine reine Wohltat. Aber nicht nur für die Psyche, auch für den Körper kann das gezielte Schwitzen äußerst positive Wirkungen haben – vorausgesetzt man beachtet einige wichtige Grundsätze und Verhaltensregeln.

| 22. Dezember 2011 | TRAINING

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Sauna

Foto >Frank Wechsel / spomedis

Fit durch regelmäßiges Saunieren

Wir verraten Ihnen alles über das richtige Saunieren, damit Sie sich bestens von der letzten Anstrengung erholen können und schnellstmöglich wieder für die nächste sportliche Betätigung regenerieren.

Bereits im 9. Jahrhundert gab es in Mitteleuropa Schwitzbadeinrichtungen. Spätestens seit dem 16. Jahrhundert waren in Deutschland bereits Badestuben in Betrieb, die der heutigen Sauna schon sehr ähnelten. Beim klassischen Hitzebad handelt es sich um die finnische Sauna. Dies ist ein Heißluftbad mit einer Lufttemperatur von 60 bis 100 Grad Celsius und trockener Luft. Die Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 10 und 30 Prozent. Im Saunaraum befindet sich in der Regel eine Stufentreppe. Je höher man dort liegt, desto heißer ist die Luft. Eine Variante zum klassischen Saunieren ist das Dampfbad, ein Warmluftbad in gesättigter, also feuchter Dampfatmosphäre. Die Temperatur liegt hier zwischen 40 und 50 Grad Celsius. Durch die hohe Luftfeuchtigkeit von bis zu 100 Prozent stellt das Dampfbad eine größere Belastung für Herz und Kreislauf dar als die finnische Sauna. Sie kann besonders bei Erkrankungen der Atemwege und bei Muskelverspannungen hilfreich sein.

Das feuchtwarme Bad oder Sanarium ist eine kreislaufschonende Saunavariante. Die Temperatur beträgt zwischen 45 und 60 Grad Celsius bei einer Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent. Neben anderen Alternativen wie zum Beispiel der römischen Sauna wird auch das Hamam-Bad immer beliebter. Bei diesem traditionell türkischen Bad wird der Körper erst durch warme Güsse erwärmt und im Dampfraum zum Schwitzen angeregt, ehe man sich auf einem vorgewärmten Marmorstein ausruht. Zum Ritual gehören die Reinigung der Haut durch Peeling und anschließendes Einseifen sowie Massagen. Abschließend regen kalte Güsse den Kreislauf und Stoffwechsel an.

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Foto >Frank Wechsel / spomedis

Aufguss gefällig?

Durch das Aufgießen von Wasser auf die heißen Ofensteine am Ende eines Saunagangs lässt sich die Luftfeuchtigkeit in der Sauna vorübergehend erhöhen. Dabei bleibt die Temperatur der Saunaluft zwar unverändert, der Wärmeübergang auf den Körper wird allerdings wesentlich größer als bei der normal herrschenden, trockenen Luft. Der durch das Aufgießen des Wassers auf die Ofensteine entstehende Wasserdampf steigt nach oben und breitet sich in der oberen Luftzone schnell aus. Durch Wedeln mit einem Handtuch erreicht der Dampf auch die unteren Bänke. Der kräftige Hitzereiz führt nun zum erhöhten Schwitzen. Bei Aufgüssen kommen auch ätherische Öle zum Einsatz. Diese bestehen häufig aus Heilkräuterkonzentraten und werden bestimmten Eigenschaften und Anwendungsgebieten zugewiesen.

Heiß-kaltes Vergnügen

Während der Aufguss beim Saunagang die Kür darstellt, ist der Einsatz von kaltem Wasser Pflicht. In der Schwitzkammer lädt sich der Körper wie ein Akku mit Wärme auf. Deshalb können wir auch bei frostigen Temperaturen unbekleidet nach draußen gehen. Dieser Wärmeüberschuss macht es schließlich auch möglich, uns unbeschadet mit kaltem Wasser zu begießen und ins Tauchbecken zu steigen. Wenn man noch den Trick beherzigt, Wasser immer nur als geschlossenen Film über die Haut laufen zu lassen und nicht mit viel Wind feine Tröpfchen auf die Haut bringt, ist dies auch recht angenehm. Die von der Hitze in der Saunakabine geweiteten Blutgefäße verengen sich bei der Abkühlung wieder. Dieses Training der Gefäße macht den Körper stark gegenüber Wetter- und Temperaturschwankungen. Außerdem bewirkt die Abkühlung ein Gefühl der Erfrischung und löst im vegetativen Nervensystem und anderen Organen Leistungsimpulse aus und aktiviert diese.


Ideal für Sportler

Ein Besuch in der Sauna ist gesund! Die Abwehrkräfte des Körpers werden dadurch gestärkt und zahlreichen Infektionskrankheiten wird somit vorgebeugt. In vielen Untersuchen konnte sowohl eine Vermehrung der weißen Blutkörperchen als auch eine erhöhte Aktivität von speziellen Abwehrzellen, den so genannten T-Lymphozyten, nachgewiesen werden. Diese Prozesse sind wichtig, um beispielsweise Erkältungs- und Grippeviren zu bekämpfen. Die Gefahr einer krankheitsbedingten Trainingspause wird somit minimiert. Durch die Saunahitze erweitern sich außerdem die Blutgefäße, wodurch der gesamte Körper besser durchblutet wird und ein „lebendigeres“ Hautbild entsteht. Aber nicht nur optisch sieht die Haut gesünder aus, auch können bei bestimmten Hautkrankheiten wie zum Beispiel Akne oder Schuppenflechte durch das Saunieren positive Effekte auf den Krankheitsverlauf erzielt werden.

Jungbrunnen Sauna
Durch regelmäßige Saunagänge können zahlreiche positive Wirkungen erzielt werden:
  • Zivilisationskrankheiten werden gemindert
  • Verbesserung des Kreislaufs
  • Bindegewebe wird gestärkt
  • Verdauung wird besser (Verstopfung, Magenleiden, Blähungen)
  • Kalte Hände und Füße bessern sich
  • Anstoß zur Gewichtsreduktion bei Fettsucht kann erfolgen
  • Entgiftung durch Schlackenausfuhr über die Haut („dritte Niere“)
  • Linderung von Rheuma, Gicht, Gelenkproblemen, Arthrose
  • Besserung von Hautkrankheiten
  • Abtötung von Parasiten, Pilzen, Viren und Bakterien
  • Erweiterung der oberen und tiefen Atemwege
  • Aktivierung von Immunzellen
  • Linderung von Migräne
  • Ausgleich von Störungen im vegetativen Nervensystem
  • Entspannung und „zu sich selbst finden“, Abschalten; Vorbeugung gegen Stressschäden
  • Nach dem Sport ideale „Entmüdung“ der Muskulatur, Muskulatur wird weich und ist besser durchblutet
  • Gefäßtraining: Besonders Dampfsaunen reinigen die Hautporen. Hierdurch gewinnt das Äußere an Ästhetik, die Haut wird straffer, das Aussehen bessert sich.

Wo starke Hitze ist, da wird auch viel Schweiß abgesondert. Etwa drei Millionen Schweißdrüsen sorgen dafür, dass mit dem Schweiß nicht nur die Haut gekühlt wird, sondern auch zahlreiche Substanzen ausgeschwemmt werden, so zum Beispiel Alkohol, Nikotin, Medikamente oder Stoffwechselprodukte (Schlacken). Nach sportlichen Aktivitäten können Sie somit einem Muskelkater vorgebeugen – vorausgesetzt, Sie haben sich unmittelbar nach dem Sport genügend lange erholt. Die Pulsfrequenz sollte vor dem Saunagang unter 90 Schlägen pro Minute liegen.

Sauna als Therapie

Regelmäßiges Schwitzen bringt also mehr als nur Schweiß. Das Saunabaden zeigt neben der Stimulierung des Herz-Kreislauf-Systems vor allem eine anregende Wirkung auf die Hormonausschüttung sowie auf Stoffwechsel- und Immunvorgänge. Die angenehme Wärme entspannt die Muskulatur, ist wohltuend für die Psyche und erhöht die Stresstoleranz. Außerdem werden die Abgabe von Schleim in den Bronchien gesteigert und so die Atemwege befeuchtet. Auch die Atemkapazität wird durch regelmäßiges Saunieren erhöht. Diesen Effekt nutzen auch Leistungssportler.

Der regelmäßige Gang in die Sauna hält nicht nur fit, er kann auch bestimmte Krankheiten in ihrer Heilungsphase unterstützen und den Genesungsprozess beschleunigen. Dazu zählen:
  • chronische Bronchitis
  • Asthma bronchiale
  • chronische Katarrhe der oberen Atemwege
  • Arthrosen, degenerativ bedingte Wirbelsäulensyndrome
  • nicht aktive rheumatische Krankheiten
  • periphere Durchblutungsstörungen
  • Weichteilrheumatismus
  • Regulationsstörungen des Blutdrucks
  • depressive Stimmungszustände, Depressionen
Auch bei der Sauna gilt der Trainingseffekt: Die gesundheitlichen Auswirkungen treten um so deutlicher ein, je regelmäßiger Sie in die Sauna gehen. Einmal in der Woche reicht dafür schon aus. Eine merkbare Stabilisierung der Gesundheit tritt dann schon nach etwa einem Vierteljahr ein.

Bei allen positiven Wirkungen des Saunabadens ist aber zu beachten, dass es auch bestimmte Erkrankungen oder Verletzungen gibt, mit denen Sie nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt in die Sauna gehen sollten. Dazu gehören zum Beispiel Entzündungen, Fieber, Herzerkrankungen, frische Blutergüsse, Thrombosen, Tuberkulose. Auch mit einer beginnenden Erkältung oder einem grippalen Infekt sollte man nicht saunieren.

Auftanken nicht vergessen

Während eines Saunabades scheidet man pro Minute zwischen 20 und 40 Gramm Schweiß aus. Dies bedeutet, dass man innerhalb von drei Saunagängen 0,5 bis 1,5 Liter Flüssigkeit verliert. Deshalb sollten Sie nach dem Saunabesuch unbedingt reichlich Wasser zu sich nehmen. Da aber auch Mineralstoffe und Spurenelemente ausgeschwemmt werden, muss man auch diese Stoffe nach dem Saunabad wieder auffüllen, zum Beispiel mit Saftschorlen oder Gemüsesaft.

Richtige Fans gönnen sich das Saunavergnügen das ganze Jahr über. Besonders nach dem Sport wirken zwei bis drei Saunagänge wahre Wunder. Wer unbedingt jeden Tag in die Sauna gehen möchte, sollte es allerdings wie die Finnen bei einem Gang belassen. Aufgrund des Biorhythmus’ des täglichen Körpertemperaturverlaufs ist die beste Zeit fürs Saunieren der Vormittag. Andererseits fördert die Sauna aber auch den Schlaf, so dass auch nichts gegen einen abendlichen Gang spricht. Dieser sollte allerdings nicht mehr nach 20 Uhr stattfinden, da man dann auch gegenteilige Reaktionen wie extreme Wachheit hervorrufen kann. Entscheiden Sie also selbst, wann der Hitzegang für Sie am besten ist. Der wichtigste Maßstab für den Erfolg: Wohlfühlen bei und nach den Saunagängen.

Die „Goldene Regeln" für richtiges Saunabaden