Mit innerer Balance zu sportlichen Höchstleistungen

Menschen verschlafen rund ein Drittel ihres Lebens - aus gutem Grund. Denn nur im Schlaf hat der Körper die nötige Zeit, die Muskeln wachsen zu lassen, seine Körperabwehr zu stabilisieren und im Gehirn für Ordnung zu sorgen.

| 3. April 2011 | TRAINING

Schlaf | Ein Power-Napping am Pool bringt neue Energie für Körper und Geist.

Ein Power-Napping am Pool bringt neue Energie für Körper und Geist.

Foto >Lunamarina / dreamstime.com

Kaum etwas ist so selbstverständlich wie der nächtliche Schlaf. Und kaum etwas hat so dramatische Folgen wie chronischer Schlafmangel. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben in den vergangenen Jahrzehnten untersucht, wie der Körper auf zu kurze Nächte reagiert. „Zu wenig Schlaf macht dick, dumm und krank“, lautet das Urteil des Regensburger Schlafforschers Prof. Jürgen Zulley. Denn der natürliche Schlaf sei die Grundbedingung für Gesundheit, Leistung und Wohlbefinden.

Trotzdem ist bis heute nicht restlos geklärt, warum wir schlafen müssen. Fest steht allerdings, dass bestimmte Körperfunk­tionen nur in Phasen äußerlicher Ruhe ablaufen können. Denn offenbar sind diese Regenerations- und Speicherungsprozesse unvereinbar mit motorischer Aktivität. Ähnlich verhält sich die Informationsverarbeitung im Gehirn: Das Sortieren und Speichern im Gedächtnis ist ebenfalls auf die Entkoppelung von der Umwelt angewiesen und funktioniert daher nur bei ausreichendem Schlaf reibungslos.

Wachzeiten sind normal

Der Schlaf des Menschen lässt sich in mehrere Phase einteilen: Hierbei wird der Traumschlaf, der sogenannte REM-Schlaf, von allen anderen Schlafphasen unterschieden. Der Nicht-Traum-Schlaf wiederum wird in die Phasen I bis IV unterteilt. Im Laufe der Nacht durchläuft ein Schlafender jede Phase mehrfach. Zunächst gleitet man meist innerhalb einer halben Stunde aus dem leichten in den tiefen Schlaf. Danach verändert sich der Schlaf wieder: Aus der Tiefschlafphase rutscht der Schlafende in die weniger tiefe Traum-Phase. Ein Zyklus aus Tief- und Traumschlaf dauert etwa 90 Minuten und wird pro Nacht vier- bis sechsmal durchlaufen. Besonders in den ersten beiden Zyklen ist der Tiefschlaf sehr ausgeprägt. Im weiteren Verlauf der Nacht nehmen dann Leicht- und Traumschlaf immer mehr Raum ein. Deshalb fällt auch das Aufwachen mit der Dauer des Schlafs immer leichter. In einem achtstündigen Schlaf verteilen sich die Schlafphasen in etwa so: Der Leichtschlaf nimmt mit 50 Prozent (240 Minuten) die halbe Nacht ein. Dem Tiefschlaf gehören 25 Prozent (120 Minuten), weitere 20 Prozent (96 Minuten) lang darf geträumt werden und selbst Wachzeiten von bis zu 5 Prozent (24 Minuten) sind durchaus normal.

Muskeln dank Tiefschlaf

Besonders wichtig ist der Tiefschlaf: Menschen, die krankheitsbedingt diese Phase gar nicht oder nur kurz erreichen, zeigen trotz ausreichender Schlafdauer die typischen Symptome einer Schlafstörung – Tagesmüdigkeit, depressive Verstimmungen und allgemeine Leistungsschwäche. In dieser Phase, wenn sich die Atmung verlangsamt, die Herzfrequenz sinkt und die Muskelspannung nachlässt, ist der Schlaf besonders erholsam. Denn jetzt laufen zahlreiche regenerative Prozesse auf Hochtouren. Vor allem das während des Tiefschlafs ausgeschüttete Wachstumshormon, das sogenannte Somatotropin, spielt eine entscheidende Rolle: Es lässt Haare, Haut und Muskeln wachsen, Fettpolster schmelzen und wird außerdem verantwortlich gemacht für die Zunahme der Knochenmasse.

Kampf den Viren

Auch das Immunsystem ist auf eine regelmäßige Auszeit angewiesen. Forscher der Universitätsklinik Lübeck konnten in einer Studie nachweisen, das die Abwehrbereitschaft des Körpers unter Schlafmangel rapide abnimmt. Die Wissenschaftler spritzten den Testpersonen zunächst ein Virus, danach wurde die Gruppe geteilt. Die eine Hälfte durfte in der darauffolgenden Nacht ganz normal ausschlafen, während die andere wach bleiben musste. Vier Wochen lang wurde dann die Produktion der Antikörper, also die Immunantwort des Körpers, beobachtet. Das Ergebnis: Im Blut der Testpersonen, die normal schlafen durften, stieg die Zahl der Antikörper bereits nach zehn Tagen deutlich an. Nach vier Wochen verfügten sie über einen ausreichenden Schutz vor den Krankheitserregern. Ganz anders bei den Probanden mit dem einmaligen Schlafmangel: Bei ihnen verlief die Immunantwort nicht nur deutlich langsamer, sondern auch wesentlich schwächer. Gerade einmal halb so viele Antikörper konnten die Wissenschaftler im Blut der Testpersonen nachweisen.

Ordnung im Kopf

Nicht nur der Körper muss durchatmen. Auch das Gehirn braucht nachts eine Pause. Ein Beispiel: Ein Sportler möchte eine neue Technik lernen und übt den ganzen Tag lang. Irgendwann will es einfach nicht mehr besser werden, der Fortschritt stagniert und die Fehlerquote steigt sogar eher wieder. Hat der Betreffende aber erst einmal eine Nacht darüber geschlafen, klappt die Sache plötzlich wesentlich­ besser.­ Was ist passiert? Während des Schlafs hat das Gehirn die Chance, die gleichen Prozesse auf neuronaler Ebene abzuspulen, die es tagsüber neu gelernt hatte. Während wir also schlafen und das Bewusstsein abgeschaltet ist, verfestigt sich unser Wissen. Daher ist es auch so enorm wichtig, technische Übungen immer nur im ausgeruhten Zustand durchzuführen. Ein müder Körper übermittelt falsche Signale ans Gehirn. Die Folge: Die Technik wird nur unzureichend beziehungsweise sogar falsch erlernt. Untersuchungen haben gezeigt, dass dieser Effekt umso stärker auftritt, je intensiver vorher gelernt wurde. Wissenschaftler fassen das nächtliche Lernen unter der Replay-Theorie zusammen.

Die innere Uhr

Den optimalen Zeitpunkt des Zubettgehens gibt unsere innere Uhr vor. Schlafforscher unterscheiden grob­ zwei Typen, wobei die Übergänge fließend sind: Die Lerche ist ein ausgewiesener Frühaufsteher, die mit den ersten Sonnenstrahlen aus den Federn hüpft. Die Eule dagegen wird erst spät müde und schläft dementsprechend weit in den nächsten Tag hinein. Der entscheidende Taktgeber ist dabei für alle gleich – das Tageslicht. Denn wenn es dunkel wird, schüttet der Körper vermehrt das Hormon Melatonin aus. Der Körper kühlt daraufhin leicht ab und der Schlafdrang nimmt zu. Zur biologischen Mitternacht, dann, wenn der Körper seine Tiefsttemperatur erreicht, beginnt ein Stresshormon zu wirken. Das Cortisol funktioniert als Wachmacher und leitet das Ende der Nacht ein.

Doch wie viel Schlaf ist denn nun eigentlich genug? Auch hier ist die Studienlage ziemlich eindeutig: Es kommt drauf an. Die optimale Dauer der Nachtruhe ist offenbar genauso individuell wie der Fingerabdruck. Während manche Menschen tatsächlich mit nicht mehr als fünf Stunden Schlaf auskommen, benötigen andere zehn Stunden, um fit über den Tag zu kommen. In einer groß angelegten Befragung hat Prof. Zulley das Schlafverhalten der Deutschen ermittelt. Demnach schläft der Durchschnittsdeutsche etwas mehr als sieben Stunden täglich, und zwar genau zwischen 23.04 und 6.18 Uhr. Hochleistungssportler müssen offenbar mehr schlafen. Laut eigener Angabe benötigen die Langdistanzspezialisten Timo Bracht, Thomas Hellriegel und Michael Göhner acht bis zehn Stunden Schlaf täglich. Wobei durchaus auch mal ein Mittagsschlaf eingeschoben wird. Anders könnte ihr Körper die Belastungen von 35 Stunden Training und mehr wohl auch kaum verkraften.

10 Tipps für einen besseren Schlaf
1. Finden Sie Ihr Optimum

Experimentieren Sie doch mal mit dem Zeitpunkt des Zu-Bett-Gehens und Aufstehens. Vielleicht passt eine halbe Stunde früher oder später viel besser in Ihren individuellen Biorhythmus.

2. Bleiben Sie im Takt

Versuchen Sie möglichst alle Dinge, die ohnehin täglich auf Sie warten, zur gleichen Zeit zu erledigen. Dazu zählen vor allem die Schlafzeiten, die Hauptmahlzeiten und Ihre Trainingstermine.

3. Schlafen Sie ausreichend

Jeder Mensch hat ein persönliches Schlafoptimum, das zwischen fünf und neun Stunden liegt. Grundsätzlich gilt: Lieber etwas kürzer als länger im Bett liegen. Dann sind Sie tagsüber leistungsfähiger.

4. Schalten Sie ab

Gönnen Sie sich in der Mittagspause zehn Minuten Entspannung. Hierbei ist nicht entscheidend, ob Sie wirklich schlafen, sondern ob Sie zur Ruhe kommen. Ein Mittagsschlaf ist erlaubt, sollte aber nicht länger als 30 Minuten dauern.

5. Informieren Sie sich

Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste, zu einem erholsamen Schlaf gehört das Durchschlafen, mit Alkohol schläft es sich besser - es gibt viele Mythen rund um das Thema Schlaf. Je besser Sie informiert sind, desto besser werden Sie schlafen.

6. Sparen Sie am Koffein

Wenn Sie abends Probleme haben einzuschlafen, sollten Sie ab dem Mittagessen auf anregende Getränke wie Kaffee, Cola und Energydrinks verzichten. Generelle Abstinenz ist allerdings nicht nötig.

7. Essen Sie nicht zu spät

Das Abendessen sollte möglichst vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Dabei ist leicht verdauliches, eher warmes Essen gefragt. Blähende und fette Speisen sowie Rohkost sind ungeeignet. Aber: Ein leerer Magen ist genauso störend wie ein zu voller - dann lieber einen kleinen Snack essen.

8.Vorsicht vor Alkohol

Die entspannende Wirkung des Alkohols ist zwar hinlänglich bekannt, doch die anschließenden Abbauprozesse im Körper schaden Ihrem Schlaf. Deshalb nicht mehr als ein Glas Wein oder Bier am Abend.

9. Kommen Sie zur Ruhe

Entspannung ist der beste Weg in den Schlaf. Sie müssen nicht gleich meditieren lernen - Spaziergänge, ruhige Musik, Gespräche oder ein Buch tun es auch.

10. Erzwingen Sie den Schlaf nicht

Nächtliches Erwachen ist absolut normal und noch keine Schlafstörung. Wenn Sie unruhig werden, sollten Sie aufstehen und etwas tun, das sie jederzeit beenden können (lesen, Musik hören, duschen).