Intervalltraining
Mit System gegen die Stagnation

Keine Trainingsform ist beim Schwimmen beliebter als das Intervalltraining. Das hat seinen guten Grund: Der Mix aus ständiger Be- und Entlastung verbessert sowohl die Grundlagenausdauer als
auch die Wettkampfhärte.

ISL

Für Außenstehende erweckt Schwimmen oft den Anschein, eine langweilige, eintönige Sportart zu sein. Und tatsächlich verfallen Athleten ohne Gruppe oder Coach oft in einen Trott, schwimmen alles mit derselben Belastung und werden nicht schneller, obwohl sie Meter um Meter zurücklegen. Um diese Stagnation zu verhindern, sollten Trainingsformen gewählt werden, die über das stumpfe Meterreißen hinausgehen. Intervalltraining heißt die Erfolgsformel und es ist das genaue Gegenteil vom gleichmäßigen Dauerschwimmen. Der Trainingsreiz entsteht dabei durch den ständigen Wechsel zwischen Be- und Entlastung, wobei die Entlastung nie zu einer vollständigen Erholung führt. Der Athlet startet demnach jede Wiederholung mit einer mehr oder weniger starken Vorermüdung.

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Pause und Belastung gleichermaßen wichtig

Beim Intervalltraining kommen zwei Methoden zum Einsatz. Das extensive ­Intervalltraining findet im aeroben Bereich statt und dient sowohl der Verbesserung der Grundlagenausdauer als auch dem Laktat­abbau nach einer harten Einheit. Im Gegensatz dazu findet das intensive Intervalltraining im sogenannten aerob-anaeroben Übergangsbereich oder im anaeroben Ausdauerbereich statt, die Muskeln pro­duzier­­ten dabei Laktat. So werden die Laktat­toleranz und die kurzfristige ­Er­holungsfähigkeit trainiert, außerdem passt sich der Körper über lange Sicht der ­höheren Belastung an und wird leistungs­fähiger.

Damit diese Trainingsform funktioniert, ist die Pause als mindestens genauso wichtig anzusehen wie die Belastung selbst. Die Pausenlänge zwischen zwei Schwimmabschnitten sollte so gewählt werden, dass der Körper zwar bereit ist zur nächsten Wiederholung, aber keinesfalls vollständig erholt. Nach der Belastung sinkt der Puls recht schnell, der erhöhte Blutdurchfluss bleibt jedoch erhalten. Das bedeutet für den Körper, dass Blut mit ­großer Wucht in den Herzmuskel gepumpt wird, wodurch der Herzmuskel kurzfristig gedehnt wird. Über lange Sicht kommt es zur Dilatation, einer physio­logischen ­Anpassung an körperliche Belastung: Der Herzmuskel wird größer. Das ist allgemein unter dem Begriff Sportlerherz ­bekannt.

Grundlagentraining und Wettkampfvorbereitung

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Im langfristigen Trainingsaufbau sind extensive Intervalle ein wichtiger Bestandteil des Grundlagentrainings. Sie können gerade zu Saisonbeginn verstärkt in den Trainingsplan eingebaut werden, um den Wiedereinstieg nach einer Pause zu erleichtern. Das extensive Intervalltraining findet im aeroben Bereich statt, der Körper bekommt also genug Sauerstoff, um seine Energie durch die Verstoffwechselung von Fetten und Kohlenhydraten zu generieren. Der Laktatwert sollte dabei in der Regel unter dem Richtwert von drei Millimol pro Liter Blut liegen. Geht es in die heiße Wettkampfphase, darf intensives Intervalltraining gern häufiger zum Einsatz kommen. Dann werden Teilstrecken im anstrengenderen GA2-Bereich zurückgelegt, die Pausen werden dafür länger. Der langjährige DSV-Referent Klaus Rudolph empfiehlt Belastungen, die zwischen 88 und 92 Prozent der Schwimmgeschwindigkeit bei der aktuellen Bestzeit liegen. Was das konkret bedeutet, ist für einige Bestzeiten der untenstehenden Tabelle zu entnehmen.

Langsam wieder einsteigen

Generell lässt sich das Intervalltraining an den vier Stellschrauben Intensität, ­Pause, Streckenlänge und Wiederholungszahl dem jeweiligen Trainingsziel ­anpassen. Dabei ist Vorsicht geboten: Wer die Intensität erhöht, kann die Pause nicht unbeachtet lassen. Die Pause sollte für die meisten Übungen so gewählt werden, dass der Puls zum Start der nächsten ­Wiederholung bei ungefähr 65 Prozent der ­maximalen Herzfrequenz liegt. Das entspricht etwa 120 Schlägen bei einer ­HFmax von 180 Schlägen pro Minute.

Steigen Sie nach einer Auszeit ins Training ein und möchten Sie Ihre Grund­lagenausdauer trainieren, bieten sich ­extensive Intervalle wie 10 x 100 oder 8 x 200 Meter Kraul an. Die Belastung liegt im GA1-Bereich und Ihr Puls sollte nicht über 80 Prozent der Maximalleistung steigen. Als Pause reichen 20 Sekunden. GA1 bedeutet nicht, dass Sie ohne Anstrengung vor sich hinschwimmen. Beim GA1-Training trainieren Sie immerhin mit 80 bis 85 Prozent Ihrer Maximalbelastung. Können Sie 100 Meter in 1:20 Minuten sprinten, sollte jede Wiederholung zwischen 1:40 und 1:34 Minuten liegen.

Zielzeiten für 100-Meter-Intervalle (in Minuten)

Bestzeit70 %75 %80 %85 %90 %95 %
1:00 min1:261:201:151:111:071:03
1:05 min1:331:271:211:161:121:08
1:10 min1:401:331:271:221:171:13
1:15 min1:471:401:341:281:231:19
1:20 min1:541:471:401:341:291:24
1:25 min2:011:531:461:401:341:29
1:30 min2:092:001:531:461:401:35

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